Kell-e a kerékpárosoknak télen keresztedzéseket végezniük?

A keresztedzésnek nevezek tehát minden olyan edzést - beleértve a kerékpározást is, ami nem az elsődleges sportágad (pl. országútisok, akik télen montiznak), és minden olyan kerékpáron kívüli edzést, ami nem súlyzózás (mivel azt ideális esetben egész évben kellene végezni). Azok kedvéért, akik mégsem vettek kézbe súlyzót eddig, ideveszem. A keresztedzés gyakran az edzés keverésének, az élvezetek szinten tartásának, vagy a nedves, szeles és téli időjárásban való kerékpározás elkerülésének eszköze. A kerékpárosok sokféle keresztedzésből profitálhatnak, érdemes lehet keverni is őket. Én az év nagyrészében quadratlonozok és kirándulok, esetenként súlyzózok és nyújtok. Így gyakorlatilag szinte mindegyikbe belekóstoltam: kerékpározás, úszás, futás, evezés, gyaloglás, nyújtás és súlyzózás. Az arányok eltolódása miatt így már alig számítok "igazi" kerékpárosnak néhány sportoló szemében, ennek ellenére magamat annak tartom elsősorban.

Keresztedzés előnyei

A keresztedzés magában foglalja a különböző edzésformák beépítését az edzésprogramba, hogy kiegészítse a kerékpározási erőfeszítéseket. A téli hónapokban a keresztedzésnek számos előnye van:

Változatos izommunka: A kerékpározás elsősorban bizonyos izomcsoportokat céloz meg. A keresztedzéses tevékenységek különböző izmokat vesznek igénybe, segít megelőzni az egyensúlyhiányt és erősíti az általános fittséget. A futás például másképp veszi igénybe a lábizmokat, mint a kerékpározás, ami hozzájárul a kiegyensúlyozottabb izomzathoz.

Szív- és érrendszeri fittség: A szív- és érrendszeri fittség fenntartása létfontosságú a kerékpáros teljesítményhez. Az olyan kereszttréningek, mint az úszás, a futás vagy akár a beltéri evezés segíthetnek fenntartani vagy javítani aerob kapacitását.

Mentális felfrissülés: A téli edzés néha monotonná válhat, ami mentális kiégéshez vezethet. A keresztedzés mentális szünetet biztosít a kerékpárról, lehetővé téve, hogy élvezd a környezetváltozást és egy másik fizikai kihívást.

Sérülésmegelőzés: A kerékpározással kapcsolatos sérülések gyakran az ismétlődő mozgásokból adódnak. A keresztedzés változatosságot teremt, csökkentve a túlterheléses sérülések kockázatát.

Nézzük a 7 alapvető keresztedzést:

1. A kerékpározás egyéb formái

Az országútisok gyakran maradnak csak az országúti kerékpározásnál, rossz időben feldobnak egy sárvédőt, esetleg gravelre váltanak. Azonban számos más kerékpáros sportág is létezik, amelyek nagyon jótékony hatással lehetnek az országúti versenyeken nyújtott teljesítményre. Bár a gravel kerékpározás technikai jellegű, nem egészen olyan, mint a montizás, esetleg a cyclocross.

Egy kis terepbringázás nagyszerű lehet számos, az országúti kerékpározáshoz kapcsolódó tényező szempontjából. Először is, a technikai készségek. Nézd meg Tom Pidcockot, Peter Sagant és MVDP-t, mind nagyszerű MTB-sek, akik hihetetlenül jól kezelik és irányítják a kerékpárt az úton. Egy másik nagy előny a sima pedálozás, mivel laza vagy csúszós felületen az erő egyenletes átadása elengedhetetlen, így az országúti pedálozás hatékonyabbá tehető. Hasonló előnyökkel jár a cyclocross is, de a CX ezenkívül igazán megdolgoztatja a keringést, valamint egy szórakoztató versenyszámot biztosít a tél folyamán. Figyelem: az év utolsó versenye most hétvégén, 9-én lesz Budapesten, nézőként vagy indulóként érdemes kitekinteni!

Mivel a pályakerékpározás itthon létesítmények hiányában nem lehet tömegsport, érdemes más irányba is tekinteni. Ha már elég nagy a hó, a montizás és CX is körülményes, ilyenkor szoktam elővenni a fatbike-ot és az elektromos montimat. Óh, igen, már olvasom is, kinek való az elektromos kerékpár, de ne ítéljünk elhamarkodottan. A rásegítés hatalmas előnye, hogy terepen kiegyenlíti a terhelést, így nagyon könnyen lehet alapozó munkát végezni, miközben hegyen-völgyön, meredeken-lankáson csavargunk az erdőben. Mellékesen, ha nagy ritkán ebike-ra ülök, akkor az átlagpulzusom általában magasabb, mert élvezem a tempót, és még jobban tekerek. A fat bike ezzel szemben a nyers erő és óriási élvezet a pár centis hóban, szuper tapadás, és teljesen más tehnikát igényel mint egy monti. Sajnos a legtöbb nagyon nehéz, de készült karbon is, pl. amit én is használok.

2. Úszás

Az úszás hasznos edzés a kerékpárosok számára, hiszen ha nem egyedüli sportként űzöd, akkor nem fogsz hatalmas hát- és vállizmokat fejleszteni heti néhány úszástól. Amit javítani fog, az az aerob teljesítményed és a légzőképességed. Az úszás nagy lélegzetvételeket igényel, amelyeket nagyon gyorsan kell belélegezni és kilélegezni, ami segít megdolgoztatni a légzőizmaidat, és javíthatja a fáradtsággal szembeni ellenállásukat. Az úszás különleges légzési helyzet, főleg ha 2-3 csapás helyett 5 -7 csapásonkétn veszel levegőt, a CO2 toleranciát (savasodást) is nagyban javítja. Ha ehhez hozzáadjuk azt a tényt, hogy az úszás nem jár fizikai behatással (nem impact sport), így nincsenek excentrikus összehúzódások, akkor csökken a sérülések és a DOMS esélye, mondjuk a futáshoz képest. Nem mellékesen olyan izmokat vesz igénybe, amiket egyébként sosem használsz.

3. Futás

Ez egy nagyon gyakori váltás a kerékpárosok számára télen, de óvatosan kell csinálni. A probléma az, hogy a kerékpárosok aerobikailag nagyon-nagyon alkalmasak a futásra. Izomtechnikailag már nem annyira. A kerékpárosok majdnem minden idejüket koncentrikus izomösszehúzódásokkal töltik, vagyis azzal, hogy lenyomják az erőt, és nagyon kevés időt töltenek excentrikus összehúzódásokkal, amikor az izmok külső erő hatására, például ugrásból való leszálláskor, megrövidülnek. Az excentrikus összehúzódások remekül erősítik az izmokat, azonban nagyobb DOMS-hoz (Delayed Onset Muscle Soreness - izomlázhoz hasonló fájdalmas érzés) vezetnek, és ha nem vagy megfelelően kondicionálva, akkor sérülésekhez is. Tehát egy nagyon fitt kerékpáros valószínűleg könnyen lefuthat egy maratont, 4 óra nem is olyan hosszú egy kerékpárosnak végülis. Valószínűleg azonban izomsérüléseket fognak szenvedni, gyakran súlyosakat, mivel a testük valószínűleg nincs felkészülve az ütések és az excentrikus terhelés kezelésére. Ennél is súlyosabb problémát jelent, hogy impact sportként a csontokat és izületeket is durván igénybe veszi, különösen aszfalton. A csontok képesek átalakulni a terhelés felvételére, de erre akár fél évre is szükségük lehet. Saját sportolóimnál a téli futásra már szeptemberben elkezdjük a felkészülést, még ha az akkor inkább csak bemelegítés jellegű, mint edzés. Ez azt jelenti, hogy a kerékpározás melletti futás beiktatásának kulcsa az, hogy nagyon könnyen kezdjük (gondoljunk 1 kilométeres, sétával megszakított futásra alacsony pulzusszámmal), és fokozatosan növeljük a teljesítményt. 15 perc futás még azonos pulzusszám mellett is nagyobb terhelést jelent a szervezetednek, mint 1 óra kerékpározás. Azért is fontos, hogy ezt a kerékpározás mellett is végezzük, hogy a szervezetünk megbirkózzon a futás során tapasztalt terheléssel.

4. Gyaloglás/túrázás

Olyan, mint a futás, de sokkal kisebb a terhelés vagy a sérülés esélye. A gyaloglás és a túrázás valójában jobb a kerékpáros teljesítmény szempontjából, mint sokan gondolnák. Sok kerékpáros nagy problémája az alacsony intenzitású, hosszú időtartamú edzésekkel az, hogy túl keményen dolgoznak. A gyaloglás és a túrázás gyakran a megfelelő fiziológiai zónában lévő pulzusszámot és meglehetősen egyenletes, folyamatos erőfeszítést eredményezhet. Egy hosszú túra például hatékony állóképességi edzés lesz télen a futással járó sérülésveszély nélkül. Ha túl könnyű a gyaloglás, jöhet a hátizsák. Azonkívül, hogy a keringésre nagyobb - vagy optimálisabb - terhelés kerül, a gyaloglás így nem égeti le a felsőtest izmait, hanem kimondottan hozzájárul a törzsizmok erősítéséhez, ráadásul sokkal optimálisabban, mint ha felülést és törzsemelést végzünk csak. Ennek bonyolultabb oka van, lényeg az, hogy a hátizsákolás a mélyizmokat veszi jobban igénybe, míg a fitness gyakorlatok a felületes izmokat jobban erősítik.

**********************************************************************************************************************************************

Szeretnél egészségesebben élni, fogyni, hatékonyabban edzeni? Csatlakozz az életmódváltó facebook csoportomhoz, és legyél aktív tagja a közösségnek!

***********************************************************************************************************************************************

5. Csapatsportok

Előfordulhat, hogy a keresztedzés, ami hiányzik neked, nem a hagyományos aerob edzés, hanem focit, kosárlabdát vagy más csapatsportokat szeretnél űzni. Mivel az ilyen csapatsportok gyakrabban igényelnek megindulást, irányváltoztatást és bizonyos esetekben kontaktust, mint a futás, elengedhetetlen, hogy a tested jól kondicionált legyen, és nagyon könnyedén kezdj. A kerékpárosok gyakran nem rendelkeznek nagyon erős combhajlítóizmokkal, és a foci hírhedt arról, hogy combhajlítóizomsérülésekhez vezet, ha a játékosok nincsenek felkészülve. A kerékpározás olyan szinten kötött mozgás, hogy az oldalirányú megindulások szinte fájdalmat okoznak. A másik ok, ami miatt ezek a sportok jók lehetnek fokozatosan bevezetve az edzéstervbe, hogy a nagyon feszes combhajlítók kissé megnyúlhatnak. A sérülésveszély nagyobb, mint a fenti sportoknál, de az előnyök vitathatatlanok. És ne feledjük a társas edzés motiváló, kapcsolatot építő hatását sem.

6. Jóga / nyújtás

Láttál már kerékpárosokat cipőt felvenni? Azt hiszem, nem is kérdés, hogy legtöbbünknek ezen a területen van némi elmaradása. A jóga és a nyújtás bizonyos szempontból elkülöníthető, bár az eredmény hasonló lehet. Nekünk elsősorban a combhajlítók, a csipő és a váll környéke lehet a célpont. A jógát érdemes csoportos órán végezni az elején, olyan oktatóval, aki odafigyel arra, hogy amit mímelünk, az legalább nagyjából jó irányba induljon. A nyújtásnál azokat a gyakorlatokat érdemes végezni, ahol a nyújtott izom 10-20%-os megfeszítettségben van. A teljesen ellazult izmot nyújtunk, a keresztmetszet rovására nyúlik meg, de a nyújtás maga nem feltétlenül lesz hatásos. Ha az izom kismértékben meg van feszítve, akkor nem tud a keresztmetszete olyan mértékben csökenni, így amikor a hossza nő, az izompólyában tartós változás alakul ki. Ugye le sem kell írnom: fokozatosság a legfontosabb, inkább kisebb legyen a nyújtás, mint sérülés miatt kihagyjunk heteket.

7. Súlyzózás

Ezt nem is kéne ide vennem, hiszem mindannyian figyelünk arra, hogy egész évben súlyokkal növeljük az erőnket és teljesítményünket. Nem, én sem sajnos. A súlyzózásnak két fontosabb területe van kerékpáros szemmel: az egyik, hogy a lábak és a törzs erősítésével növeljük a maximális erőnket és erőállóképességünket, sportágtól függően az izomtömeget is. A másik, elhanyagoltabb terület az izom egyensúlytalanságok felszámolása. A súlyzós edzés nem jelent feltétlenül hipertrófiát, sőt, állóképességi sportolóként kimondottan nehéz izom tömeget növelni. Az erő azonban növelhető a tömeg jelentős változása nélkül is, az edzéssel hatékonyabb lehet az ideg-izom kapcsolat, az elhanyagolt izmoknál pedig nyugodtan lehet az átmérőt is növelni. Akinél számítani fog az az fél-két kilogramm, az már amúgy is élsportoló és egész évben súlyzózik, nekünk, halandó többségnek pedig legtöbb esetben a testösszetétel változás is elegendő, súly növelés nélkül.

A lényeg

Végső soron a legtöbb hasznot az edzésben a tényleges kerékpározás hozza, mivel ez a legsportágspecifikusabb edzés, ha a kerékpározás a cél. Ha az egészséges élet, akkor legjobb keverni a mozgásformákat, legyen aerob, erőközpontú, gyorsaságra épülő, ugrálások, vagy nyújtások. A súlyzózás elengedhetetlen a fokozott erő és teljesítmény kialakításához, valamint a sérülések megelőzéséhez, de azt a megfelelő módon és megfelelő mennyiségben kell végezni. Az emberek azonban gyakran szeretik télen megkeverni az edzésüket, valami újat kipróbálni, vagy a versenyszellemüket csillapítani. Ez az a pont, ahol a különböző edzésformák igazán hasznosak lehetnek a motiváció és a szórakozás szempontjából, miközben segítenek a célod elérésében, hogy jobb kerékpáros legyél. A keresztedzésnek azonban kiegyensúlyozottnak kell lennie, és megfelelő módon kell végrehajtani, mind a kerékpározásra irányuló előnyök növelése, mind pedig a sérülés esélyének csökkentése érdekében.

Kerékpáros szakedzőként örömmel segítek, ha szeretnél még többet kihozni az edzéseidből!

Képek: Bak Ferenc, CX

Többször volt már szó a kerékpározás és a fogyókúra kapcsolatáról, most újra felmerült a kérdés ismerősi körben. Igyekszem mindenkit lebeszélni a mozgás nélküli fogyásról, mert izomtömegvesztéssel jár, és az egészség alappillére a mozgás, többet számít, mint néhány kg túlsúly egy amúgy aktív emberen. Ez egy törzsfejlődésből adódó emberi dolog, mozgásra lettünk fejlesztve, két lábon járásra, tárgyak cipelésére, társas élmények megélésére, és változatos táplálkozásra. Az evolúciónak sokat köszönhetünk, a zsír, mint energiaforrás, lényegében korlátlan tárolási képessége azonban a XXI. századi európai civiliziációban élők számára már nem annyira előnyös.

A mozgásszegény életmód és a szervezetünk hajlama a zsír tárolására együtt okozzák a legtöbb embernek a testével való elégedetlenségét. Sokszor látni, hogy elhízott emberek nagyon igényesen szépítik magukat, és mégis elégedetlenek a végeredménnyel. Pedig titkon ők is tudják, nem a smink vagy ruha diszharmóniája az elégedetlenség oka, hanem a nem kívánt tartalékok.

Azt is megértem, hogy a mozgás elkezdése nehéz, hiszen sikerélményt ritkán okoz egy zárt teremben történő ugrálás 20 kg túlsúllyal torna címszó alatt, ráadásul a mozgás elkezdése azonnali étvágynövekedéssel jár, hiszen kiürítjük cukortartalékainkat, miközben a pótlásról még nem tudunk hatékonyan gondoskodni. A szervezet hamar kimerül, hiszen nincs szokva az edzéshez, és néhány alkalom után akár még súlynövekedést, fájdalmat és kellemetlen élményeket is begyűjthetünk. A javaslatom ezért a kerékpározás, mivel messze a leghatékonyabb a zsírégetésben. Hogy miért?

1. Nem gyilkolja az izületeket

Ez különösen fontos túlsúlyos emberek esetén, hiszen pl kocogáskor folyamatos ütés éri a láb izületeit, miközben a terhelés maga nem tud elég hosszú lenni ahhoz, hogy igazán elinduljon a zsírégeté. Szintén a kocogás ellen szól az elején, hogy a megfelelő edzés zónákat is nehéz tartani, kevés kezdő tud 130-as pulzussal futni 1-2 órát. A kerékpározásnál, ha megfelelően bemelegítünk, heti 10-15 óra edzés sem okoz hosszabb távon problémát helyes technikával, bármennyi extra zsírt viszünk magunkkal naponta kirándulni.

2. A legnagyobb izmokat edzi

A kerékpározás a legnagyobb méretű izmokat hozza mozgásba, azaz még edzetlenül is viszonylag nagy energiát vagyunk képesek mozgósítani, másrészt minél nagyobb az izommunka, annál nagyobb a zsírégetés. Remek dolog, ha az embernek szép nagy bicepsze van, de nehéz egy fejlett bicepsz izommal annyi kalóriát elégetni, mint a kerékpározás közben használt nagy izmokkal. Így, ha a nagy izmok zsírégetési hatékonyságát javítjuk, akkor érjük el a legjobb eredményt a fogyásban.

3. Edzi az izmot a hatékony zsírégetésre

A rendszeres, több órás kerékpározások hatása, hogy javul az izmok hajszálerezettsége, ezáltál hatékonyabb a keringés, több oxigént tud a szervezet odaszállítani, aminek révén több üzemanyagot (zsírt) tud elégetni. Zsírégetés kizárólag aerob környezetben lehetséges, ha nincs oxigén, akkor a zsírbontás is szünetel. Az oxigénellátáson kívül a mitokondriumok is gyarapodnak, ami hatékonyabbá teszi az energiaellátást - tehát az izom többet tud dolgozni, több üzemanyagot tud felvenni.

4. Javítja a zsírsejtek mobilizációját

Mivel a munkához energia kell, és az energiát a zsírraktárakból fedezzük az első 30-50 perc után, javul a hozzáférés ezekhez a raktárakhoz, hamarabb és hatékonyabban használja a szervezet ezt az energiaforrást - és nem csak kerékpározás közben. Ez különböző enzimek, fehérjék számának növekedését is jelenti, amik ebben a folyamatban részt vesznek.

5. Nagymértékben fokozza az energiafelhasználást

Egy óra tempós kerékpározás akár 5-600 Kcal-t is igényelhet, ami 60-70 gramm zsír. Ha változatlan mennyiséget eszünk, akkor heti ötször egy óra tekeréssel máris veszítünk 350 gramm zsírt, ami egy hónap alatt 1-1,5 kilogramm. És ez még csak nagyjából a munkábajárásnak felel meg a legtöbb embernél. Pár évig motorizált kétkerekűekkel jártam, és villámgyorsan összejött 10 kg feletti plusz, pedig sokkal kevesebbet ettem, mint manapság. Jó érzés, amikor a csülköt nem kell kerülni, ha jól esik, egy tábla csoki, tál tészta is lecsúszhat lelkiismeretfurdalás vagy súlynövekedés nélkül. Persze a táplálkozás minősége és kiegyensúlyozottsága edzés mellett is fontos. Minél jobban nő a tempó és az edzésmennyiség, annál többet lehet úgy enni, hogy veszítünk a zsírpárnákból. Fontos megjegyezni, hogy nem szabad éhezni, a kerékpározás akkor hatékony, ha a szervezet kipihent és feltöltődött, minden értelemben.

6. Akkor is fogyaszt, ha már letettük a bringát

Sok edzésen lehet hallani, hogy 30 percen keresztül égetjük a zsírt. Ez nem igaz, az első harminc percben a zsírtartalékunk lényegében érintetlen. Ugyanakkor ha elég intenzív az edzés, akkor a felborított egyensúlyt vissza kell állítani, és ez órákat is igénybe vehet. Ilyenkor történik a valós zsírégetés, az izmok helyreállítása, építése - és ehhez a zsír adja az energiát. A kerékpározás ennél annyival tud többet, hogy részben a hosszúsága, részben az aerob munkavégzés miatt már edzés közben elkezdődik a zsírnak, mint energiaforrásnak a felhasználása, javul a zsírbontás és hozzáférés hatékonysága, így a későbbi, pihenés és alvás közben történő helyreállító, egyensúly teremtő folyamatok alatt is könnyebben fér hozzá a szervezet a tartalékokhoz.

+1. A kerékpározás nem csak sport, hanem közlekedési eszköz is. Kisebb bevásárlást, rokonlátogatást, kirándulást is el lehet intézni edzés közben, amivel időt és/vagy pénzt is spórolunk. Erre szükség is van, hiszen a megnövekedett energiaigényt fedezni kell, plusz aki sportol, annak a minőségre is figyelni kell, háztartási kekszen és csapvizen nem lehet minőségi edzéstervet kivitelezni.

+2. A kerékpározás lehet a társasági élet minőségi része is, így duplázódnak az előnyök.

Megelőzendő a "bullshit";) kritikákat: A fogyás alapja, a minőségi, kontrollált mennyiségű, tápanyagdús táplálkozás, a jó alvás, a stressz kezelése. A kerékpározás támogatja a folyamatot, de a rossz étkezést semmiféle edzés nem tudja ellensúlyozni! Ha úgy gondolod, hogy valami kimaradt, vagy másként gondolod, csatlakozz a Neked könnyű facebook csoportomhoz, és ott kitárgyalhatjuk!

 Képek: Pexels.com

A sikeres edzésnek és ezáltal a sport/verseny eredménynek három fontos összetevője van. Az edzés hossza, intenzitása és gyakorisága, amit példaként sokan fel szoktak hozni, de valójában ez csupán az egyik tényező. Ez az a terület, amivel a legtöbben foglalkoznak, hiszen ha ezt helyesen végzi az ember, akkor elég szép eredményeket lehet elérni. Azonban a helyzet az, hogy az eredmények lehetnek szépek, de nem hozzuk ki magunkból a maximumot, ha a másik összetevőt elhanyagoljuk. A táplálkozás általában igen fontos, erről már többször írtam és vissza is fogok térni rá, most a harmadik lépcsőről írok bővebben, ez pedig a pihenés, regeneráció.

Furán hangzik, de mégis ez a kulcsa a teljesítménynek. Az edzés önmagában rombolja a szervezetet, az edzés hosszának, intenzitásának a meghatározása a rombolás mértékének a pontos előre tervezése, figyelembe véve az egyén aktuális állapotát, mind fizakilag, mind a pihentséget illetően, az egyén terhelhetőségét, és ami a legfontosabb, az egyén lépességét a homeosztázis visszaállítására, azaz az építő pihenésre. Az edzés utáni nyereségünk ugyanis az, hogy az edzés rombolását a pihenés, regeneráció alatt kicsit túlkompenzálva javítja a szervezetünk. Azaz nagyon képletesen, elszakítunk, elégetünk 100  izomrostot, és a szervezet 120-at hoz létre helyette. Ha megfelelő időben jön a következő edzés, akkor pont 120 rostot használunk majd, és nem 50-et (túledzettség, a szervezetnek nincs ideje regenerálódni) vagy 100-at, mivel túl sok idő telt el, és a túlkompenzált izom visszafejlődik. (Mindezeket nagyon képletesen értve, nem konkrét számokkal izomrostokkal kell elképzelni.)

Nézzük mi az a 10 lépés, ami a leginkább elősegíti a regenerációt:

1. Hidratáció, folyadékpótlás

A hosszútávú sportoknál a folyadékpótlás elengedhetetlen, hiszen szinte biztosan veszítünk vizet, ugyanis a megnövekedett légzésszám, izzadás hiányát menetközben nem tudjuk pótolni. A szervezet víztartalmának 1%-os változása már érezhető teljesítményvesztést okoz. Kerékpározás utáni folyadékpótlásnál az elvesztett víz 120-150%-át kell pótolni 4-6 órán belül. A számítás egyszerű, mérlegelni kell előtte, utána, a különbség a vízveszteség (akár 2-3 órás tekerés után is, a zsírveszteség elhanyagolható, hiszen egy órányi cukrot égetünk el először, utána óránkánt maximum pár dkg zsírt...).

2. Edzés utáni ital, regenerációs oldatok.

A folyadékpótlás természetesen kicsit több a csapvíznél, hiszen veszítünk sókat, fehérjét és persze kiürítjük a glikogén raktárakat is. Léteznek erre előre bekevert italok, és porok is, tanulmányok szerint 4:1 szénhidrát:fehérje oldat a leghatékonyabb az első fél órában, ha ez nem áll rendelkezésre, akkor az alacsony zsírtartalmú kakaó/kakaós ital is jobb, mint a csapvíz. A kakaó esetén a zsírtartalom kerülése fontos, tahát max 1-1,5%-os lehet, különben nagyon lelassítja a felszívódást. Zsír van elég a szervezetünkben, elsősorban cukrokat és fehérjéket szeretnénk pótolni.

3. Étkezés

A tésztapartik népszerűsége nem véletlen. Testsúlykilogrammonként 10 gram szénhidrát fogyasztása elég lehet naponta, de közvetlenül edzés után érdemes olyat szénhidrátot fogyasztani, aminek megint a zsírtartalma alacsony, tartalmaz némi fehérjét és sok szénhidrátot. Tészta, csirkehússal, kis salátával ideális lehet.

4. Nyújtás

A feladat, amit szinte minden edzés után kihagytam, és a legnagyobb hiba, amin változtatni kellett. A kötött mozgású sportoknál különösen nagy gondot okoz az izmok rövidülése, és emiatt sérülékenysége. A nyújtás - amit kizárólag bemelegített izmokkal szabad végezni, ezért is jó edzés után - javítja a vérkeringést és növeli a mozgástartományt, és főleg emiatt csökkenti a sérülésveszélyt. Az edzés előtti erős nyújtás azonban rontja a teljesítményt, különösen sprintszámokban!

5. Masszázs

Egy újabb kényes pont, sokakat zavar az intim helyzet, pedig a legtöbb élsportoló egyetért abban, hogy a rendszeres masszázs az egyik legjobb regenerációs forma. A masszázs közben a vér áramlása javul, és a feszes izmok lazulását is segíti. A masszázs nem feltétlenül olcsó, de mi magunk is megtanulhatjuk, illetve rengeteg eszköz is kapható, amivel a legszükségesebb feladatot elvégezhetjük.

6. Kompenzáló edzés

Egy nehéz edzés másnapján a legjobb módszer a gyors felépülésre (hiszen a nagy edzés=nagy rombolás) egy könnyű, 1-1,5 órás tekerés, könnyű áttételen, kényelmes fordulatszámon pörgetve, így bemelegítve az izmokat, fokozzuk a vérkeringést, az erősen aerob intenzitással a salakanyagokat elszállítjuk az izmokból vagy helyben feldolgozzuk, az izmok merevségét ezzel csökkentjük.

7. Alvás

Az alvásnak két formája van a regeneráció szempontjából: egy 45-60 perces szundikálás az edzés után nem sokkal csodákat képes tenni, ha rendszeresen megengedhetjük magunknak, de az igazán fontos mégis az éjszakai alvás minősége és mennyisége. Nem lehet a maximum teljesítményt elérni rossz minőségű és kevés alvással.A kevés alvás gyengíti az immunrendszert és túlzott evéshez is vezethet. A jó sportoló, illetve az egészséges ember nagyjából mindig ugyanakkor és ugyanannyit alszik, ideális esetben mindig magától kell fel, óra nélkül, kipihenten, tettre készen.

8. Kompresszió

Már a köztudatba is eljutott és elterjedt, különösen akik sok időt töltenek lábon, azaz eladók, gyalogolnak vagy utaznak az edzések között. A kiválasztásnál szűk, de nem szorító felszerelést kell választani, ami segíti és nem akadályozza a vér áramlását.

9. Jeges fürdő

Ez elég ijesztőnek hangzik, és az élversenyzők szerint, akik igénybe veszik a világ egyik legrosszabb, de ugyanakkor kiemelten hasznos regenerációs eszköze. Az előírt szenvedés időtartama 10 perc, és a hidegben összeszűkölő, majd felmelegedéskor kitáguló erek kitakarítják az izmokat, amennyire lehet, serkenti a tesztoszteron és adrenalin termelést, és akár a növekedési hormonét is.

10. Szauna

A szauna szélesebb körben elérhető, az eredmény elég hasonló a jeges fürdőhöz, bár ellentétben azzal, ez edzés után nem annyira javasolt, és egyébként is csak rendszeres, heti 2 szaunázás ér valamit. A fokozott keringés és folyadékveszteség, az erek kitágulás mind a salakanyagok távozását segíti elő, bár hatása összeségében a teljesítményre azonos napon negatív (azaz pihenő napokon ajánlott leginkább), összehatása különösen pozitív, nekem télen a heti két szauna sokat segített az élet és a hideg elviselésében.

Összefoglalva: megfelelő mennyiséget és minőséget inni-enni-aludni. Ez az edzés utáni fejlődés titka.

Kerékpáros szakedzőként örömmel segítek, ha szeretnél még többet kihozni az edzéseidből!

Fotók: Pixabay.com

A kerékpározás az élet egyik egyszerű öröme, nagyszerű menekülés a mindennapok elől. De néhány szerencsés kiválasztott számára a kerékpározás és a versenyzés nemcsak a szenvedély, hanem a munkájuk is. De vajon ezeknek a szerencsés keveseknek mennyit kell valójában heti rendszerességgel edzeniük?

Egy átlagos WorldTour profi heti edzésmennyisége nagymértékben változhat, de általában az egész év során átlagosan 18-22 óra körül mozog, de ez magában foglalja a 30 órát meghaladó, nagyobb volumenű edzéseket, valamint néhány regenerációs hetet, amelyek 10 óra alatti edzésidőt jelenthetnek.

Kik edzenek a legtöbbet?

A nemek közötti különbségek a volumen tekintetében nagyon egyéniek; inkább arról van szó, hogy az egyes sportolók mekkora terhelést tudnak kezelni. Mivel azonban a női versenyek általában rövidebbek, a specifikus edzésmennyiségek is rövidebbek lehetnek, és nagyobb hangsúlyt fektetnek az intenzitásra.

Most már tudjuk a durva átlagot, hogy a férfi és női profi versenyzők milyen gyakran edzenek egy átlagos héten, ez a szám attól függően változik, hogy milyen típusú versenyző a sportoló. A különböző típusú versenyzőknek más-más edzésre van szükségük, a kívánt teljesítményükhöz igazítva.

Az edzésmennyiség összességében a hegyimenő/GC csoportban lenne a legmagasabb, a domestique/rouleur csoportban a középső, a sprinter csoportban pedig a legalacsonyabb. Például; egy nagy volumenű hét egy sprinter számára heti 25-30 óra között lehet, de egy hegyimenő/GC esetében ez meghaladhatja a heti 35 órát is.

Női ciklushoz igazított terhelés

A menstruáción áteső sportolók esetében edzőként fontos tudni, hogy mikor következnek be ezek a ciklusok, és mennyire rendszeresek. Általában a menstruációt megelőző napokban, a luteális fázisban lehet a legnehezebben kezelni a magas edzésterhelést, így a meghatározott intenzitás nélküli állóképességi túrák nagyon jól jöhetnek az edzéstervbe. Ez átvezet a menstruációba, ahol az edzésterhelés lassan felépíthető a fáradtság és a tünetek alapján. A tüsző- és peteérési fázisban az energiaszint általában magasabb lesz, így az edzésterhelés ezekben a fázisokban növekedhet.

A pihenés és a regenerálódás ugyanolyan fontos, mint az erőfeszítés és a megerőltetés.

Nemcsak a menstruációs ciklusok befolyásolják, hogy egy versenyző mennyit edzhet vagy nem edzhet, de a pihenőidőszakok érthető módon abban is nagy szerepet játszanak, hogy egy versenyző hány órát tölt a nyeregben egy héten.

A kemény munka az edzéseken csak az egyenlet egyik része. A másik az, hogy a szervezetednek lehetőséget adsz a regenerálódásra, az alkalmazkodásra és a következő edzésre való felkészülésre. Ez azt jelenti, hogy a profi kerékpárosok számára alapvető fontosságú, hogy minimalizálják a fizikai és mentális stresszhatásokat.

Ha jobban akarsz kerékpározni; legyél jobb a regenerálódásban!

Az edzőtáborba járás egyik nagy előnye ez a tény; a mindennapi élet stresszorainak túlnyomó többsége az edzésen kívül megszűnik. Ételt főznek nekik, naponta masszírozzák őket, karbantartják a kerékpárjaikat, megtervezik az edzés útvonalakat és edzéseket, stb.

Tudva, hogy a pihenés mennyire kiemelkedően fontos, fontos tudni az eredeti kérdés másik oldalát is: mennyit pihennek a profi versenyzők a pihenőnapokon? Ez kétségtelenül ugyanolyan fontos kérdés, mint az, hogy mennyit edzenek.

A teljes pihenő- és regenerálódási blokkok esetében egy profi kerékpáros akár csak néhány órát is edzhet néhány naponta; ez lehet egy kör a városban egy városi kerékpárral, vagy egy kirándulás a tengerpartra egy kis pihenés és kikapcsolódás céljából. Az "aktívabb regenerációs" blokkok esetében 1-2 óra könnyű kitartást igénylő kerékpározás nehéz emelkedők nélkül elegendő ahhoz, hogy a test regenerálódjon a nehéz edzésblokkok vagy versenyek után.

Összességében, amit mindannyian levonhatunk ebből a meglátásból, az az, hogy a WorldTour profik sokat edzenek, de a pihenőidőket is ugyanolyan komolyan veszik, mint a fizikai edzéseket. Nem csak ez, de nőként ha menstruálsz, akkor fontos, hogy a ciklusoddal együtt és ne ellene dolgozz, hogy valóban a legtöbbet hozd ki az edzésből és a tekerésből. Ezért eddz keményen, de a pihenőnapjaidat is ugyanolyan fontossággal kezeld, mint a meghatározott edzéseket.

Szeretnéd kipróbálni, mennyivel hatékonyabb tervezett edzés alapján készülni? Írj bátran!

 Képek: Pixabay.com

A kerékpározás jót tesz a gazdaságnak

 A kerékpározás több mint egy közlekedési mód vagy hétvégi hobbi. Jelentős gazdasági hajtóerő, olyan messzemenő előnyökkel, amelyekkel a legtöbben nincsenek tisztában.

Ebben a cikkben elmerülünk a kerékpározás hihetetlen gazdasági hozzájárulásaiban, a milliárd dolláros iparágaktól az üzemanyag-megtakarításig és azon túl.

Hogyan használ a kerékpározás a gazdaságnak?

A lebilincselő meglátások, amelyekben most elmélyedünk, nem puszta feltételezések vagy anekdotikus információk. Ezek az ECF (Európai Kerékpáros Szövetség) átfogó jelentéséből származnak. Az ECF jelentése, amelyet átfogó kutatásaiért és a kerékpározás európai szintű támogatása miatt ismernek el, rávilágít a kerékpározás kézzelfogható gazdasági előnyeire.

Tekerjünk végig ezeken a legfontosabb előnyökön, és ismerjük meg a kerékpározás puszta nagyságrendjét és hatását a gazdaságunkra.

A kerékpározás gazdasági előnyei

1. Éves szinten 150 milliárd eurós gazdasági haszon
Egy Európában végzett tanulmány szerint a kerékpározás évente 150 milliárd euró értékű globális hasznot termel. Ha ezt lebontjuk, több mint 90 milliárd eurót tesznek ki az olyan pozitív externáliák, mint a környezeti előnyök és a közegészségügy. Ilyen jelentős nyereségek mellett nehéz figyelmen kívül hagyni a kerékpározás gazdasági erejét.

2. A fellendülő kerékpáros turizmus
Felejtsd el a körutazásokat és az ötcsillagos szállodákat - a kerékpáros turizmusban van az igazi pénz. Csak az Európai Unióban a kerékpáros turizmus virágzó ágazat, amelynek értéke lenyűgöző, 44 milliárd euró. Évente 2,3 milliárd kerékpáros turisztikai utazást foglal magában, ami gazdasági hatás tekintetében még a körutazási iparral is vetekszik.

Példaként említhetjük a következőket:

• A franciaországi Loire à Vélo útvonal évente mintegy 40 millió eurót termel.
• A több országot átszelő Duna-kerékpárút becsült értéke évi 51 millió euró.

3. Teherforgalmi kerékpárok: A városi logisztika forradalmasítása
Ki mondta, hogy a szállításokhoz teherautóra van szükség? A teherbiciklik megváltoztatják a játékot, ha a városi logisztikáról van szó. A városi területeken a kereskedelmi szállítások akár 25%-át és a magánlogisztikai utak 77%-át is helyettesíthetik. Az olyan városokban, mint Koppenhága, a teherbringák már mindennapos látványossággá váltak, és az áruszállítás környezetbarátabb és hatékonyabb módját kínálják.

4. Kiskereskedelmi hatalom: Kerékpárosok és a fogyasztás
Ellentétben azzal a hiedelemmel, hogy a kerékpárosok többnyire szabadidős költekezők, a kiskereskedelmi szektorban erős gazdasági erőt képviselnek. Azok, akik kerékpárral járnak vásárolni, összesen 111 milliárd euró értékű fogyasztáshoz járulnak hozzá az EU-ban. Amszterdamban például egy kutatás kimutatta, hogy a kerékpárparkolók négyzetméterenként 24%-kal több bevételt hoznak, mint az autóparkolók.

5. Csökkentett munkavállalói hiányzás
Itt van valami, amin a munkáltatóknak érdemes elgondolkodniuk: Azok a munkavállalók, akik rendszeresen kerékpárral járnak munkába, átlagosan 1,3 nappal kevesebbet betegeskednek évente. Ez a statisztika közel 5 milliárd eurós éves megtakarítást jelent a munkáltatók számára az EU-ban. Az olyan vállalatok, mint a Google és az Apple már rendelkeznek kerékpáros létesítményekkel, hogy ösztönözzék ezt az egészséges szokást a dolgozók körében.

6. A bővülő kerékpáros piac
Nagyszerű időszak ez a kerékpár-kiskereskedőnek. Az európai kerékpárpiac értéke 2016-ban 13,2 milliárd euró volt, és ez átlagosan évente 5,5%-kal fog növekedni. Az elektromos kerékpárok jelentősen hozzájárulnak ehhez a növekedéshez, az eladások 2006 óta hússzorosára nőttek, és évente átlagosan 30%-os növekedést mutatnak.

7. Üzemanyag-megtakarítás: 4 milliárd eurónyi üzemanyagköltséget sikerült elkerülni
Végül, de nem utolsósorban beszéljünk az üzemanyag-megtakarításról. Az EU-ban a kerékpározással évente több mint 3 milliárd liter üzemanyagot takarítanak meg, ami közel 4 milliárd eurós megtakarításnak felel meg. Hogy ezt perspektívába helyezzük, ez az összeg egy olyan ország, mint Írország közúti közlekedésének éves üzemanyag-fogyasztásához hasonlítható.

Következtetés: A szerencse kereke(i)

A kerékpározás sokrétű gyöngyszem, amely túlmutat a környezeti előnyökön és a személyes egészségen. Gazdasági hatása közvetlen és közvetett, és különböző ágazatokat érint a turizmustól és a kiskereskedelemtől kezdve a logisztikán át a közegészségügyig. A több milliárd eurós előnyökkel a kerékpározás nemcsak a szórakozás, hanem a szerencse kerekének is bizonyul.

Kezdj el kerékpározni, tegyél az egészségedért és a társadalomért! Nem tudod hogyan vágj bele? Segítek!

Fotók: Pixabay

Ha feltűnést akarsz kelteni és közben jól érezni magad, akkor a Fat Bike egy remek opció. Nagyjából egy évtizede kezdtek teret nyerni az extrém széles gumikkal szerelt terepkerékpárok, amikkel hóban, homokban is lehet haladni, ahol a hagyományos montik már elsüllyednek. Az óriási, ballonos gumik extrém kis nyomáson üzemelnek, néhány tized báron, és kilapulva felsiklanak a lazább felületekre is. 

A kezdetek a 70-es évekig nyúlnak vissza, de az akkori nagyon kis szériás és borzasztó nehéz bringák szűk körben voltak csak ismertek. 2015-ben azonban start-upok és nagy brandek is sorra jöttek ki a széles kerekű bringákkal, népszerűségük a covid előtt tetőzött, és azóta elektromos formában tértek vissza. A fat bike-ok először 20 kg feletti, alu vagy acélvázas szörnyellák voltak, amikkel bármiféle emelkedő leküzdése óriási kihívás volt. Eleve nehezek, és a kisnyomású, széles kerekek nagyon tapadnak. De egy vékony hóval fedett réten, vagy végtelen homokos strandon óriási élmény volt velük tekerni. A Pilis lábánál élve, a súly kizáró ok volt sokáig, de hamar megjelentek a karbon verziók, akár 12 kg alatti tömeggel - és meglehetősen magas, 4-6000 eurótól induló áron. A másik irány az elektrifikáció volt, az amúgy sem könnyű bringákra aggattak egy nagy akksit meg egy váz vagy agymotort, és máris ment felfelé az akkor már közel 30kg-os monstrum. Ami pedig 20 kg közeli maradt, ott az árcédula lett könnyfakasztó. 

A fatbike óriási üzletnek tűnt, belekapott boldog-boldogtalan, az egyik ilyen cég az azóta megszűnt Nakita volt. A Nakita egy osztrák márka, "Designed in the Austrian Alps", közép és felsőkategóriás bringákat árusított, a csúcson 100 oldalnál vastagabb katalógussal. A koncepció így utólag egyszerűnek tűnt: távol-keletről jó minőségű, több márka által is használt vázakat szereltek fel az árkategóriához képest top cuccokkal, és adták valamennyivel olcsóbban, mint a neves konkurensek. A kerékpárjaik így nagyon jó ár/érték arányt képviseltek. A fatbike-ok Claw néven futottak, és a top modell 11,5 kg volt relatív nagy méretben is, ami már felkeltette az érdeklődésem. Az alkatrészeket átböngészve, nem találtam kivetnivalót az akkor 4000 eurós kerékpárban. 800 eurós kerékszett, Sram X1 váltás, XT fékek, Race Face Turbine alkatrészek, Rock Shox dropper nyeregcső és természetesen UD karbon váz. Az alkatrészek listaára meghaladta a vételárat, a váz így szinte ajándék volt. Alapos kereséssel kiderítettem, hogy ugyanezt a vázat számos európai márka használta, ennél sokkal drágább kerékpárokon is, szóval nagy baj nem lehet. 

2017. környékén vettem a bicajt Ausztriában, és rögtön fel is mentem vele egy havas csúcsra, olyan pici guminyomással, hogy felniig benyomható volt ujjal a gumi. Felfelé kellett az erő, és szokatlan volt a széles hajtás, a kerekek miatt a hajtókarok távol kerülnek egymástól. Lefelé azonban a normál montival kezelhetetlen puhaságú és mélységű havon óriásit lejtőztem. Szerelem első tekerésre. 

Következő nyáron az olasz tengerparton bizonyított, kihasználva a kisfiam déli pihenését, messzire eltekertem a Bibione környéki tengerparton, itt is hibátlanul szerepelt. A Szentendrei-szigeten kis vízállásnál a kavicson is órákat lehetett tekeregni, ha nem volt kedvem edzeni, mindig a fat bike került elő, nagyjából ezer kilométer szaladt bele az első évben. Ezután sajnos a pince mélyére került, elmúltak a havas telek, és megjelent a flottában egy Turbo Levo, elektromos 3" széles gumikkal szerelt bringa, ami átvette a helyét. A Nakitát már csak alkalmanként vettem elő, amikor a kisfiam kísérgettem a kerékpárúton, vagy az óvodába. 

Milyen egy fatbike a montihoz képest? Ha olcsót veszel, először is nagyon nehéz, és lassú. Még aszfalton is nehéz vele rendesen haladni, ugyanakkor az úthibák eltűnnek, mintha 130mm-es teleszkóppal lenne szerelve. Terepen ugyanez az érzés, a tapadás végtelennek tűnik, és egészen jól tompítja a kisebb egyenetlenségeket. Hó, sár, homok? Nem probléma, csak erőd legyen hajtani. Kezdőként félsz terepre menni? A fat bike átvisz ott is, ahol a montival már elveszted a tapadást, vagy kirázza a traktornyom a kormányt a kezedből. 

Összefoglalva, a fatbike nem való mindenkinek és mindenhová, ugyanakkor óriási élmény. Az olcsóbb bringák súlya megnehezíti a haladást, és mindegyiknél feltűnően szélesen kell tekerni, a pedálok messzebb vannak egymástól, mint megszokott. Emiatt talán nem is alkalmasak sok órás túrákra, vagy legalábbis hozzá kell szokni. Az előnyök egyértelműek: tapadás bármilyen felületen, kisebb úthibákat elvarázsolja, és nagyon jól néz ki, mintha egy szuperhősös képregényből lépett volna ki. Téli, móka és kirándulós bringának tökéletes, különösen ha jót veszel.  

 Adatok: 

• Váz Carbon UD
• Szín carbon matt/stealth
• Villa Carbon Monocoque SL Rigid Fork
• Váltás Sram X1 1x11 Speed
• Fékek Shimano XT Disc
• Hajtókar Race Face Turbine, 30 Z.
• Sor 11 Speed, 10-42 Z.
• Kerekek DT Swiss "BR2250" Big Ride
• Gumi Schwalbe Jumbo Jim 26 x 4.0 faltbar
• Stucni Race Face Turbine Basic 35
• Kormány Race Face Turbine 35, 760 mm
• Markolat Race Face Half Nelson
• Nyeregcső Rock Shox "Reverb Stealth" 125 mm, 31,6 mm
• Nyereg Fizik Tundra "Custom"
• Súly 11.5 kg
• Listaár 3999 € - használtan: 1500 Euró!
• 

Az élethosszig tanulás nem csak a tudományokra érvényes, hanem a kerékpározásra is. Elég csak a "mindentudó" sporttársakra gondolni, akik még mindig azt hirdetik, hogy egy kulacs vízzel, evés nélkül kell edzeni, és csak akkor jó, ha fáj. Szerencsére mi szeretünk tanulni, nézzünk meg néhány alapvető dolgot, amivel jövőre jobbak lehetünk, mint idén voltunk.

1. Hagyj időt a pihenésre

Többször írtam már a témáról, az ambíciózus amatőr versenyzők egyik legnagyobb hiányossága. Remek dolog, ha sokat edzel, mert fittebb, jobb akarsz lenni. De túl sok versenyző, még a profik között is, túl hamar, túl sokat és túl erősen edz, anélkül, hogy időt hagyna a megerőltetés kipihenésére. Ha hosszú távon akarsz jó lenni, és nem csak hirtelen fejlődést akarsz hosszú stagnálással, figyelj az energiaszintedre. Az alapvető edzés tervezésben a 3:1 szabályt szokták érvényesíteni, 3 edzés után egy pihenőnap, 3 keményebb hét után egy lazább hét szükséges a feltöltődéshez. Ha túl erősen nyomod, tervezés és kontroll nélkül, akkor csak fáradt leszel, erősebb nem.

2. Türelem, türelem, türelem

A téli közös edzéseken (pl. Flórián térről indulva) mindig vannak olyan legendás srácok, akik iszonyat erős tempót akarnak diktálni, míg ugyanabban a csapatban láthatóak az igazi versenyzők, akik akár le is szakadnak, ha a tempó túl nagy. Gyengék volnának? A nyári versenyeken nem úgy tűnik. A kerékpározás az egyik legkeményebb aerob sport, a valós, tartós teljesítmény felépítése éveket vesz igénybe, és konzisztens edzést igényel. Lehet gyorsan fejlődni, akár korosztályos bajnoki címet is elérve egy-egy kevésbé népszerű távon, de tartós, hosszú és fenntartható fejlődéshez lépésről lépésre kell haladni, és ez nem csak a teljesítményre vonatkozik, hanem pl. a csoportban haladás technikájára is. Aki csoportban ügyesen megy, akár 50% energiát is spórol egy népesebb mezőnyben, és egy meginduláskor akkor sem fog leszakadni, ha amúgy gyengébb nálad.

3. Figyelj és tanulj

Mindegy, hogy mennyi ideje tekersz már, mindig lehet újat tanulni ebben a folyamatos fejlődésben levő sportban. Lehet, hogy egy gyorsabb defektcsere trükkjét, vagy hogy hogyan kell gyorsabban kibontani egy müzlit, de akár fontos dolgokat is, mint a lánctalpazás, kanyarodás, ugratás. Ha valakinek baja van a csoportodban, elsőként segíts neki, és ne csak azért, mert ez szép dolog, hanem mert nem tudhatod, hogy mit fogsz tanulni a helyzetből.

4. A kis dolgok is számítanak.

Ha nagyjából jól csinálod a dolgokat, még nem jelenti azt, hogy nem mulasztod el a célt. Ha nincs nálad esőkabát felhős időben, száraz lánccal indulsz a Mátrába, vagy a belsőd megint a polcon maradt a pénzed mellett, akkor saját magadat hozod kellemetlen helyzetbe. Ugyanez igaz a kerékpárbeállításra is, a majdnem jó nyeregmagasság nem jó, a majdnem jól meghúzott csavar sem tart eléggé. És akkor ne is beszéljünk a majdnem jól végrehajtott gyakorlatokról, a majdnem jó testtartásról és pedáltechnikáról.

5. Mindannyian együtt vagyunk.

Több olyan közös tekerésen is voltam már, ahol nagyon vegyes volt a társaság erőnléte, ami önmagában sem túl szerencsés, de még kevésbé az, ha az utat alig ismerő, eleve az eléhezéssel, fáradtsággal küzdő társakat magunk mögött hagyjuk, mert a kocsmában felmelegszik a sör. Nem melegszik. Ha együtt indultunk el, tartozunk annyival a többieknek, hogy biztonságosan, közösen haza is érünk. Senki nem szeretne olyan talafonhívást kapni, hogy a lemaradt kolléga napszúrást kapott, vagy egy teherautó kerekére tekeredett fel egyedül. Függünk egymástól és ennek megértése a kerékpáros kultúra elsajátításának kezdete...

Elakadtál és szeretnél fejlődni? Kezdőként segítségre van szükséged? Keress meg, és biztosan jobbak leszünk együtt!

Fotó: Pavel Danilyuk, Pexels

Csak többet és gyorsabban kell tekerni, mint a többiek! Lehetőleg egy top csapatban...

A The Cyclists' Alliance (TCA) közzétette éves versenyzői felmérésének végleges eredményeit, amelyekből kiderül, hogy a versenyeken egyre nagyobb az aggodalom a biztonsággal kapcsolatban, és egyre nagyobb a különbség a World Tour-szinten és az alacsonyabb szintű csapatokban versenyzők között.

Míg a Women's WorldTour 15 csapatából megkérdezett versenyzők jövedelemnövekedést tapasztaltak, a felmérés szerint a többi versenyző között nagyobbak a jövedelmi különbségek, és több a fizetés nélküli versenyző. Az összes válaszadó 25%-a mondta azt, hogy nem kap fizetést vagy jövedelmet, ami némileg magasabb a 2022-es 23%-hoz képest.

A World Touron kívül versenyző válaszadók körében szélesebbek az egyenlőtlenségek, mivel 41% mondta, hogy nem kap fizetést. A WorldTouron kívüli versenyzők több mint 70%-a évi 10 000 eurónál kevesebbet keresett, ami a legtöbb országban kevesebb, mint a minimálbér - jegyezte meg a TCA.

 "Az országúti kerékpársportban a World Tour és a kontinentális versenyzők közötti bérszakadék tovább nő" - állapította meg a teljes jelentés, mint a fizetésekkel kapcsolatos aggodalomra okot adó tényezőt.

"A fizetett és nem fizetett versenyzők közötti növekvő különbség megnehezíti a versenyzők számára, hogy egyenlő feltételek mellett versenyezzenek".

Az UCI 2023-ban 32 102 euróra (alkalmazott) / 52 647 euróra (önfoglalkoztató) emelte a női világcsapatok minimális fizetését 2023-ban. A bérstruktúrába bekerült egy neoprofi minimálbér is, amely 26 849 euró (alkalmazott) / 44 032 euró (önfoglalkoztató). A WorldTour válaszadói közül 34% mondta azt, hogy 50 000 €-nál többet keres, ami 11%-os növekedést jelent 2022-hez képest.

Fizetések, biztonság, élő televíziózás - A női profi peloton fő aggályai

Míg a válaszadók többsége "pénzügyi okokat" ismert fel arra, hogy a jövőben elhagyja a sportágat, 35%-uk a fizikai biztonság miatt aggódott, és sokan megjegyezték, hogy "a versenyzés túl veszélyes".

Idén számos versenyző tiltakozott a női és férfi versenyeken a biztonság miatt. Júniusban a CIC-Tour Feminin International des Pyrénées 2023 versenyt két szakasz után biztonsági aggályok miatt lefújták. Augusztusban a férfi mezőny a Vuelta a España 2. szakaszát késleltette egy nem biztonságos célba érkezés miatt, és a GC-időket 9 km-re az útvonal végétől vették fel.

A 2023 júniusában hatodik alkalommal elvégzett felmérés 31 ország és régió 140 profi női versenyzőjének véleményét képviselte, akik 56 kerékpáros csapatban és öt kerékpáros szakágban szereztek tapasztalatot. A válaszadók többsége három vagy több éve versenyzett a profik között. Ez az egyetlen olyan felmérés, amelyet évente végeznek a nemzetközi profi női kerékpársportban, és amely közvetlen mennyiségi és minőségi visszajelzéseket gyűjt a profi versenyzőktől.

A TCA már augusztusban közzétette az első eredményeket, és most összegezte, hogy a női profi kerékpárosok számára a legfontosabb kérdés az volt, hogy minden versenyző kapjon minimális fizetést. Másodsorban a válaszadók 58%-a jobb biztonsági protokollokat szeretne a versenyeken. A válaszadók 40-42%-a említette a változtatásra váró területeket, többek között a versenyek élő televíziós közvetítésének növelését, a támogató csapatok személyzetére vonatkozó szakmai normák betartását, valamint több versenylehetőséget a fejlődő versenyzők számára.

Sok versenyző felvetette, hogy nem rendelkeznek a munkájukhoz szükséges megfelelő felszereléssel, és maguknak kell fizetniük a felszerelésekért. Összesen 26%-uk mondta azt, hogy személyes pénzeszközeikből kellett fizetniük a csapat kiadásaként előírt tételeket, például az UCI vérvizsgálatokat vagy a kerékpárjavítást. Többen megjegyezték, hogy a csapat által biztosított felszerelés vagy ruházat "nem volt biztonságos", például a bukósisak.

"A World Touron kívüli versenyzők számára a szabályozás és a végrehajtás viszonylagos hiánya azt jelenti, hogy sok női élvonalbeli kerékpáros szerződéses kötelezettségeket teljesít, és ezért cserébe nem kap pénzügyi ellentételezést. Ami még rosszabb, hogy ezek a versenyzők a felmerülő költségek révén veszteséget könyvelhetnek el" - jegyezte meg a tanulmány.

Az UCI szabályzata előírja, hogy a WorldTour-csapatok minden versenyzőjének többféle biztosítással és nyugdíjbiztosítással kell rendelkeznie, a csapatok pedig az alkalmazott versenyzők számára biztosítják a juttatásokat, és gondoskodnak arról, hogy az önálló vállalkozók is hasonló juttatásokat kapjanak. A felmérés szerint az alkalmazott WorldTour-versenyzőknek csak 40%-a erősítette meg, hogy rendelkezik nyugdíjbiztosítással. "Ez arra utal, hogy a csapatok nem kínálnak az előírásoknak megfelelő szerződéseket" - áll a TCA zárójelentésében.

A felmérés azt is megállapította, hogy több versenyző használ ügynököket. Idén a versenyzők 32%-a kért jogi segítséget a szerződéstárgyalásokhoz, míg 9%-uk ügynöktől kapott tanácsot. Egy évvel ezelőtt a felmérésben részt vevő versenyzőknek csak 15%-a vett igénybe jogi segítséget a szerződésekhez.

A zárójelentés következő lépései a következők: "A TCA arra ösztönzi a női kerékpársport minden szurkolóját és érdekeltjét, hogy olvassa el és ossza meg a jelentésben foglalt megállapításokat. A TCA úgy véli, hogy a női kerékpársportban csak közösen lehet javulást elérni. A TCA az elkövetkező hetekben megkeresi az érdekelt feleket, hogy foglalkozzanak a jelentésben felvetett kérdésekkel."

Biciklizz és mentsd meg a bolygót

Ahogy egyre hangosabbak a klímaváltozás és a fenntarthatóság körüli viták, a kerékpározás nem csupán egy fitnesztrendként, hanem a környezeti problémák egyik nagyon is szükséges megoldásaként jelenik meg.

De míg a "kerékpározást" gyakran széles körben zöld közlekedési módként festik le, itt most a kerékpározás valódi környezeti előnyeit és a mögöttük álló számokat vizsgáljuk meg.

A kerékpározás környezeti előnyei

Ez a cikk a kerékpározás számos környezeti előnyét tárja fel, az ECF (Európai Kerékpárosok Szövetsége) által készített részletes jelentésben szereplő tényekkel és számadatokkal alátámasztva.

Íme a hat leglényegesebb kerékpáros környezeti előny a jelentésből.

1. A kerékpározás csökkenti a szén-dioxid-kibocsátást

A kerékpározás évente több mint 16 millió tonna CO2-egyenértéket takarít meg az Európai Unióban. Hogy ezt perspektívába helyezzük, ez egy olyan ország teljes éves CO2-kibocsátásának felel meg, mint Horvátország.

2. A kerékpározás segít javítani a levegő minőségét

Mivel a kerékpározás kevesebb károsanyag-kibocsátással jár, mint az autók, jelentősen hozzájárul a tisztább levegőhöz. A kerékpározásnak köszönhető csökkentett légszennyezés értékét 435 millió euróra becsülik. Figyelembe véve, hogy a légszennyezés évente mintegy 400 000 idő előtti halálesetet okoz Európában, ez nagy nyereség.

3. A kerékpározás csökkenti a zajszennyezést

A kerékpározásnak az is előnye, hogy csendes. Ez segít csökkenteni a zajszennyezést, ami jelentős, figyelembe véve, hogy a közúti közlekedés zaja évente közel 8900 idő előtti halálesetet és közel 800 000 további magas vérnyomásos esetet okoz Európában. A kerékpározásnak köszönhető csökkentett zajszennyezésből származó becsült megtakarítás mintegy 300 millió euró.

4. A kerékpározás üzemanyagot takarít meg

A kerékpározás évente több mint 3 milliárd liter üzemanyagot takarít meg az EU-ban, ami közel 4 milliárd eurós megtakarítást jelent. Ez az összeg egy olyan ország, mint Írország éves közúti közlekedésének üzemanyag-fogyasztásával összemérhető.

5. Növekvő kerékpárpiac

A kerékpárpiac virágzik, évente 10 milliárd euró feletti értéket ért el, és várhatóan évi 5,5%-os növekedési ütemben fog növekedni. Ez a tendencia azt jelzi, hogy egyre többen kezdenek el kerékpározni, ami tovább járul hozzá a környezeti előnyökhöz.

6. Teherforgalmi kerékpárok és fenntartható logisztika

A teherbiciklik a városi logisztikában is nagyot lépnek előre. A városi területeken a kereskedelmi szállítások akár 25%-át és a magánlogisztikai utak 77%-át is helyettesíthetik, fenntarthatóbbá téve a városokat.

A zöldebb jövő felé vezető út

A kerékpározás környezetvédelmi előnyei meggyőzőek, és életképes megoldást kínálnak számos, napjainkban felmerülő környezeti problémára. Legyen szó a károsanyag-kibocsátás csökkentéséről, az üzemanyag megtakarításáról vagy a zajszennyezés mérsékléséről, a kerékpározás sokoldalú megközelítést kínál a környezeti fenntarthatósághoz.

Ilyen pozitív hatások mellett itt az ideje, hogy sebességet váltsunk és felelősségteljesebben kerékpározzunk, nem csak az egészségünk vagy a kényelem érdekében, hanem a bolygóért, amelyet otthonunknak nevezünk.

Képek: Pixabay, Pexels

Szeretnél még jobb kerékpáros lenni, vagy tekeréssel lefogyni? Segítek!

Amerika vad marhapásztorai, a cowboy-ok sok tekintetben hasonlóak a bringásokhoz: mi is a vad természetben közlekedünk paripánkon, és sokszor a civilizációt elhagyva csak magunkra számíthatunk. Sok száz év alatt összegyűlt amerikai bölcsességet próbáltam bringás nyelvre fordítani.

1. Mindig a horda előtt igyál a vízből.

2. A diplomácia az "okos kutya" kimondásának művészete, amíg találsz egy követ.

3. Ha egy gödörben találod magad, hagyd abba az ásást.

4. Egy jó bringának sosem rossz a színe. A jó döntés a tapasztalatból jön, aminek nagy része a korábbi rossz döntésekből származik.

5. Ha valami újat próbálsz ki, minél kevesebben tudnak róla, annál jobb.

6. Minden ösvény tartogat valami meglepetést.

7. Nincs leigázhatatlan bringa, nincs levethetetlen bringás.

8. Ne ítélj meg embereket a bringás haverjai alapján.

9. Ha elromlott, javítsd meg.

10. Légy pozitív.

11. Ha te vezeted a csoportot, nézz vissza, hogy meg van-e még a csorda mögötted.

12. Mindig ellenőrizd, hogy mit eszel. Az nem fontos, hogy mi az most, csak az, hogy mi volt előtte.

13. A leggyorsabb mód a pénzed megduplázására, ha félbe hajtod, és úgy teszed vissza a zsebedbe.

14. Ha úgy érzed, hogy túl kicsi vagy ahhoz, hogy hatással legyél másokra, próbálj együtt aludni egy szúnyoggal egy sátorban.

15. A kemény embereknek sosem kell mondogatniuak, hogy ők azok. Az őszintéknek sem kell úgy kezdeni, hogy "megmondom az őszintét"

+1. Az időzítés nagyban befolyásolja az esőtánc eredményét.

Képek: Pexels.com