A sikeres edzésnek és ezáltal a sport/verseny eredménynek három fontos összetevője van. Az edzés hossza, intenzitása és gyakorisága, amit példaként sokan fel szoktak hozni, de valójában ez csupán az egyik tényező. Ez az a terület, amivel a legtöbben foglalkoznak, hiszen ha ezt helyesen végzi az ember, akkor elég szép eredményeket lehet elérni. Azonban a helyzet az, hogy az eredmények lehetnek szépek, de nem hozzuk ki magunkból a maximumot, ha a másik összetevőt elhanyagoljuk. A táplálkozás általában igen fontos, erről már többször írtam és vissza is fogok térni rá, most a harmadik lépcsőről írok bővebben, ez pedig a pihenés, regeneráció.

Furán hangzik, de mégis ez a kulcsa a teljesítménynek. Az edzés önmagában rombolja a szervezetet, az edzés hosszának, intenzitásának a meghatározása a rombolás mértékének a pontos előre tervezése, figyelembe véve az egyén aktuális állapotát, mind fizakilag, mind a pihentséget illetően, az egyén terhelhetőségét, és ami a legfontosabb, az egyén lépességét a homeosztázis visszaállítására, azaz az építő pihenésre. Az edzés utáni nyereségünk ugyanis az, hogy az edzés rombolását a pihenés, regeneráció alatt kicsit túlkompenzálva javítja a szervezetünk. Azaz nagyon képletesen, elszakítunk, elégetünk 100  izomrostot, és a szervezet 120-at hoz létre helyette. Ha megfelelő időben jön a következő edzés, akkor pont 120 rostot használunk majd, és nem 50-et (túledzettség, a szervezetnek nincs ideje regenerálódni) vagy 100-at, mivel túl sok idő telt el, és a túlkompenzált izom visszafejlődik. (Mindezeket nagyon képletesen értve, nem konkrét számokkal izomrostokkal kell elképzelni.)

Nézzük mi az a 10 lépés, ami a leginkább elősegíti a regenerációt:

1. Hidratáció, folyadékpótlás

A hosszútávú sportoknál a folyadékpótlás elengedhetetlen, hiszen szinte biztosan veszítünk vizet, ugyanis a megnövekedett légzésszám, izzadás hiányát menetközben nem tudjuk pótolni. A szervezet víztartalmának 1%-os változása már érezhető teljesítményvesztést okoz. Kerékpározás utáni folyadékpótlásnál az elvesztett víz 120-150%-át kell pótolni 4-6 órán belül. A számítás egyszerű, mérlegelni kell előtte, utána, a különbség a vízveszteség (akár 2-3 órás tekerés után is, a zsírveszteség elhanyagolható, hiszen egy órányi cukrot égetünk el először, utána óránkánt maximum pár dkg zsírt...).

2. Edzés utáni ital, regenerációs oldatok.

A folyadékpótlás természetesen kicsit több a csapvíznél, hiszen veszítünk sókat, fehérjét és persze kiürítjük a glikogén raktárakat is. Léteznek erre előre bekevert italok, és porok is, tanulmányok szerint 4:1 szénhidrát:fehérje oldat a leghatékonyabb az első fél órában, ha ez nem áll rendelkezésre, akkor az alacsony zsírtartalmú kakaó/kakaós ital is jobb, mint a csapvíz. A kakaó esetén a zsírtartalom kerülése fontos, tahát max 1-1,5%-os lehet, különben nagyon lelassítja a felszívódást. Zsír van elég a szervezetünkben, elsősorban cukrokat és fehérjéket szeretnénk pótolni.

3. Étkezés

A tésztapartik népszerűsége nem véletlen. Testsúlykilogrammonként 10 gram szénhidrát fogyasztása elég lehet naponta, de közvetlenül edzés után érdemes olyat szénhidrátot fogyasztani, aminek megint a zsírtartalma alacsony, tartalmaz némi fehérjét és sok szénhidrátot. Tészta, csirkehússal, kis salátával ideális lehet.

4. Nyújtás

A feladat, amit szinte minden edzés után kihagytam, és a legnagyobb hiba, amin változtatni kellett. A kötött mozgású sportoknál különösen nagy gondot okoz az izmok rövidülése, és emiatt sérülékenysége. A nyújtás - amit kizárólag bemelegített izmokkal szabad végezni, ezért is jó edzés után - javítja a vérkeringést és növeli a mozgástartományt, és főleg emiatt csökkenti a sérülésveszélyt. Az edzés előtti erős nyújtás azonban rontja a teljesítményt, különösen sprintszámokban!

5. Masszázs

Egy újabb kényes pont, sokakat zavar az intim helyzet, pedig a legtöbb élsportoló egyetért abban, hogy a rendszeres masszázs az egyik legjobb regenerációs forma. A masszázs közben a vér áramlása javul, és a feszes izmok lazulását is segíti. A masszázs nem feltétlenül olcsó, de mi magunk is megtanulhatjuk, illetve rengeteg eszköz is kapható, amivel a legszükségesebb feladatot elvégezhetjük.

6. Kompenzáló edzés

Egy nehéz edzés másnapján a legjobb módszer a gyors felépülésre (hiszen a nagy edzés=nagy rombolás) egy könnyű, 1-1,5 órás tekerés, könnyű áttételen, kényelmes fordulatszámon pörgetve, így bemelegítve az izmokat, fokozzuk a vérkeringést, az erősen aerob intenzitással a salakanyagokat elszállítjuk az izmokból vagy helyben feldolgozzuk, az izmok merevségét ezzel csökkentjük.

7. Alvás

Az alvásnak két formája van a regeneráció szempontjából: egy 45-60 perces szundikálás az edzés után nem sokkal csodákat képes tenni, ha rendszeresen megengedhetjük magunknak, de az igazán fontos mégis az éjszakai alvás minősége és mennyisége. Nem lehet a maximum teljesítményt elérni rossz minőségű és kevés alvással.A kevés alvás gyengíti az immunrendszert és túlzott evéshez is vezethet. A jó sportoló, illetve az egészséges ember nagyjából mindig ugyanakkor és ugyanannyit alszik, ideális esetben mindig magától kell fel, óra nélkül, kipihenten, tettre készen.

8. Kompresszió

Már a köztudatba is eljutott és elterjedt, különösen akik sok időt töltenek lábon, azaz eladók, gyalogolnak vagy utaznak az edzések között. A kiválasztásnál szűk, de nem szorító felszerelést kell választani, ami segíti és nem akadályozza a vér áramlását.

9. Jeges fürdő

Ez elég ijesztőnek hangzik, és az élversenyzők szerint, akik igénybe veszik a világ egyik legrosszabb, de ugyanakkor kiemelten hasznos regenerációs eszköze. Az előírt szenvedés időtartama 10 perc, és a hidegben összeszűkölő, majd felmelegedéskor kitáguló erek kitakarítják az izmokat, amennyire lehet, serkenti a tesztoszteron és adrenalin termelést, és akár a növekedési hormonét is.

10. Szauna

A szauna szélesebb körben elérhető, az eredmény elég hasonló a jeges fürdőhöz, bár ellentétben azzal, ez edzés után nem annyira javasolt, és egyébként is csak rendszeres, heti 2 szaunázás ér valamit. A fokozott keringés és folyadékveszteség, az erek kitágulás mind a salakanyagok távozását segíti elő, bár hatása összeségében a teljesítményre azonos napon negatív (azaz pihenő napokon ajánlott leginkább), összehatása különösen pozitív, nekem télen a heti két szauna sokat segített az élet és a hideg elviselésében.

Összefoglalva: megfelelő mennyiséget és minőséget inni-enni-aludni. Ez az edzés utáni fejlődés titka.

Kerékpáros szakedzőként örömmel segítek, ha szeretnél még többet kihozni az edzéseidből!

Fotók: Pixabay.com