Amszterdam nyomdokaiba lépő városok

A világ városai hosszú ideje támaszkodnak a kerékpárra, mint közlekedési eszközre. Néhány helyen azonban a kerékpárok száma az utcákon meghaladja az autókét. Amszterdamtól Bogotáig a különböző városok felkarolják a kerékpározást annak többszörös előnyei miatt. Ezek a városok ma már világszerte elismertek kerékpárosbarát utcáikról. Napjainkban drámaian nő azoknak a településeknek a száma, amelyek követik azt a trendet, hogy többen közlekednek kerékpárral, mint autóval. (Az első két rész kommentjei jogosan említik az alföldi kisvárosokat) Nem lenne tévedés azt mondani, hogy ezekben a városokban nagyobb a kerékpáros forgalom. A kerékpár használata, akár kényelmi, akár környezetvédelmi, akár egészségügyi okokból, történik, kimutathatóan növeli a városok vonzerejét. Íme egy lista Amszterdamon kívül azokról a városokról, amelyek kerékpárosbarátok, és amelyekben valójában több a kerékpáros.

1. Koppenhága, Dánia

Koppenhága, a kerékpárosok városa igazi paradicsom a kerékpárrajongók számára, és a világ egyik legbiciklibarátabb városaként ismert. Közel 500 000-rel több kerékpár van a városban, mint ember. Kétségtelen, hogy a város infrastruktúrája a kerékpárosok igényei szerint épült, hiszen a koppenhágai lakosok mintegy 62%-a naponta kerékpározik.

A koppenhágai kerékpározást megkönnyítik és biztonságosabbá teszik a város kerékpárút- és kerékpársáv-hálózatának, a közlekedési jelzéseknek és egyéb óvintézkedéseknek köszönhetően. A több mint 2000 bérelhető kerékpárral a turisták és a helyiek egyaránt kihasználhatják ezt a környezetbarát közlekedési módot. Koppenhága Amszterdamhoz hasonlóan ingyenes kerékpárparkolókat és nyilvános zuhanyzókat is biztosít a kerékpárosok számára, hogy tovább ösztönözze a sportot.

Érdekes tény:
Koppenhágában, Dániában a becslések szerint 625 000 kerékpár és 240 000 autó van, ami azt jelenti, hogy a kerékpárok száma több mint 2,5:1 arányban meghaladja az autókét.

2. Utrecht, Hollandia

Utrecht Hollandia negyedik legnagyobb városa. Itt található Európa egyik legrégebbi egyeteme, az Utrechti Egyetem. De nem ez az egyetlen ok, amiért ez a város ismert. Ez a város testesíti meg igazán a holland kerékpáros kultúrát. A városban közel 200 000 kerékpár található, így itt a legmagasabb az egy főre jutó kerékpárok száma Hollandiában.

A városban való kerékpározás a kiterjedt kerékpárút-hálózatnak és a kerékpárutaknak köszönhetően nagyon biztonságos. A város számos kezdeményezést is életre hívott a kerékpározás népszerűsítésére, többek között kölcsönzőállomásokat, kerékpármegosztó programokat és kerékpárparkolókat. Utrecht sík terepének és festői útvonalainak köszönhetően tökéletes hely arra, hogy kerékpárra pattanjon és felfedezze a várost.

Érdekes tény:
Utrechtben, Hollandiában a becslések szerint 400 000 kerékpár és 130 000 autó van, ami azt jelenti, hogy a kerékpárok száma több mint 3:1 arányban meghaladja az autókét.

3. Boulder, Colorado

Az Egyesült Államokból Boulder került fel a világ kerékpárosbarát városainak listájára. A boulderiek több mint 70%-a kerékpárral jár munkába vagy iskolába, és a város több mint 300 mérföldnyi kerékpárutat és ösvényt kínál. A város ráadásul B-cycle kerékpármegosztó programmal is rendelkezik, amely lehetővé teszi a helyiek és a turisták számára is, hogy kerékpárokat béreljenek a város bármelyik kerékpármegosztó állomásán.

Boulderben számos kerékpárbolt is található. A várost többször is az ország legjobb kerékpáros városának választották, és a sport iránti elkötelezettségét jól mutatják a bevezetett kerékpárosbarát intézkedések.

4. Davis, Kalifornia

A kaliforniai Davis az Egyesült Államok legkerékpárosbarátabb városa Boulder után. Sőt, a városban több biciklis közlekedik, mint autó. Becslések szerint 1600 kerékpár jut 1000 lakosra. A kerékpársávok, kerékpárutak és kerékpárosbarát utcák széles hálózata Davisben könnyű és biztonságos módja a kerékpározásnak a városban való közlekedésre.

A városban különböző szolgáltatások, például kerékpárkölcsönzés, kerékpárkarbantartás és kerékpármegosztás állnak rendelkezésre. A városban számos kerékpáros érdekvédelmi csoport is található, mint például a Davis Bike Collective, amelynek fő célja, hogy felhívja a közösség figyelmét a kerékpározás biztonságára és elősegítse a jobb kerékpáros infrastruktúra fejlesztését. A kép alapján sikeresen lobbiznak.

Érdekes tény: 

Davis Yolo Countyban található. A YOLO egy angol szleng - You only live once: Csak egyszer élünk. Mi is szimbolizálhatná jobban a kerékpározás iránti vonzalmunkat.

5. Strasbourg, Franciaország

Képzeld el, hogy a legszebb tájakon kerékpározol, ráadásul megfelelő, kerékpárosbarát infrastruktúrán! Strasbourg pontosan az a hely, ahol ez az álom valóra válhat. Itt van az egyik legélénkebb kerékpáros élet, és az infrastruktúra is a kerékpárosok igényeihez igazodik. Ez teszi a várost a kerékpárosok kulcsfontosságú csomópontjává.

Egy 2017-es felmérés szerint Strasbourgban 2x több kerékpár van, mint autó. Sőt, több mint 500 kilométernyi kerékpárúttal is rendelkezik. A városnak van egy Vélhop nevű kerékpármegosztó rendszere is, amely a látogatóknak és a lakosoknak olcsó kerékpárkölcsönzést biztosít.

Érdekes tény:
A franciaországi Strasbourgban a becslések szerint 300 000 kerékpár és 140 000 autó van, ami azt jelenti, hogy a kerékpárok száma több mint 2:1 arányban meghaladja az autókét.

6. Sevilla, Spanyolország

A spanyolországi Sevilla lenyűgöző történelme és kultúrája miatt kedvelt turisztikai célpont. A kerékpáros kultúrája miatt is egyre népszerűbb. A város egyes részein ma már több kerékpár van, mint autó, mivel a város utcáin megugrott a kerékpárok száma.

A kerékpáros kultúra népszerűsítése érdekében a közigazgatás számos kerékpársávot, kerékpárutat és egyéb infrastruktúrát engedélyezett. Ezenkívül, akárcsak a listán szereplő többi város, Sevilla is rendelkezik kerékpárkölcsönzővel és kerékpármegosztó szolgáltatásokkal, így a látogatók számára egyszerűvé válik a két keréken való közlekedés a városban.

7. Malmö, Svédország

Egy másik híres kerékpárosbarát város a svédországi Malmö. A város a világ egyik legkerékpárosbarátabb városa, több mint 570 kilométernyi kerékpárúttal. Ráadásul Malmőben állítólag 40 000 kerékpár van, szemben a körülbelül 30 000 autóval.

Ez annak az eredménye, hogy a város elkötelezett a kerékpározás, mint praktikus és hatékony közlekedési mód ösztönzése mellett. A város kerékpármegosztó programjainak nagy hálózata szintén egyszerűvé és praktikussá teszi a kerékpárosok számára a városnézést.

8. Berlin, Németország

A rengeteg kerékpárút és kerékpársáv, a kerékpáros rendezvények és a város kerékpárosok számára biztonságosabbá tételére irányuló elkötelezettségével Berlin fantasztikus város a kerékpárosok számára. Aligha meglepő, hogy a városban több kerékpár van, mint gépjármű, tekintve a kerékpározás iránti elkötelezettségét.

A városban könnyű kerékpárral közlekedni, mivel több mint 500 kilométeres kerékpárút-hálózattal rendelkezik. A városban számos kerékpármegosztó vállalkozás is működik, így a helyiek és a turisták számára egyaránt egyszerű és gyors a kerékpárok kölcsönzése.

Fotók: Pixabay

Ha tetszett a cikk lájkold a facebook oldalam, ahol még több bringás érdekességet találsz majd!

A rossz szokásokat nehéz megtörni, különösen ha az étkezésről van szó. Még nehezebb, ha nincs tudatában az ember az elkövetett hibáknak. Sokszor a helytelen étkezés lehet az oka az elmaradt fejlődésnek vagy a csalódást okozó teljesítménynek. Nézzük meg részletesen, hogy a kerülhetünk jobb formába, csak az okosabb étkezés segítségével.

1. hiba: a reggeli kihagyása

Sokan az időhiány miatt, mások az éhség érzetének hiánya miatt kihagyják a reggelit, és vannak, akik így akarnak kalóriát spórolni. Hiba. Éjszaka csökken a glikogén raktárunk tartaléka, emiatt hirtelen edzés hatására a vércukorszint ingadozni kezdhet. Nem beszélve arról, hogy a korai reggeli kihagyása később többszörös kalóriafelvételt eredményezhet az éhség miatt.

Változtass: ha az időhiány a probléma, akkor valami gyorsan összecsapható dolgot rágcsálj. Ha az éhség teljes hiánya miatt képtelen vagy szilárd ételt fogyasztani, akkor próbálkozz meg joghurttal, müzlivel. Ne indulj el reggeli nélkül. Én általában egy banánt, müzliszeletet vagy lekváros kenyeret eszek, és munkába menet egy flakon izotóniás italt is megiszok, így a vízháztartásom is rendbe jön.

2. hiba: kísérletezés a nem megfelelő időben.

Az év legfontosabb versenyén vagy túráján kipróbálni egy új zselét vagy izotóniás italt - az igazi mellényúlás. Néhány éve elkövettem ezt: a Dreilander Giro-n ingyen osztogatták a Power Bar szeleteket, így mire felértem a Stelvio tetejére, már a befalt három szelet miatt lufivá fúvódott a hasam, és megszűnt az emésztésem működni. A hátralevő nem kevés utat az eléhezéssel küzdve tettem meg. Az utolós hegy előtt sikerült egy Red Bull-lal rontani a helyzeten. Gyakran azért is spórolunk edzésen, hiszen rövid a táv, és drága a táp, de ne tegyük.

Változtass: próbálj sokféle zselét, port, szeletet, de mindezt edzésen, amikor nem történik semmi, ha mégsem reagál jól a szervezeted. Ma már sokféle izotóniás ital, energiaszelet kapható, szánd rá az időt és pénzt, hogy legalább 2-3 félét megkóstolj. Ha beválik, csodát tesz veled a hosszabb tekeréseken.

3. hiba: kevesett enni hosszú tekeréseken

Kisebb grupettóban utazva, cseverészve a ember hajlamos elfeledkezni a táplálkozásról. Repülnek az órák, alig iszunk, néha egy fél müzlivel csillapítjuk a ki sem alakult éhséget. Aztán jön egy kisebb hegy, és szédülünk, mintha az Alpokban lennénk.

Változtass: tiszta víz helyett izotóniás itallal oltsd szomjadat, és emlékeztesd magad, hogy 15-20 percenként legyen valami szilárd kaja a szádban. Nem kell sok: egy fél müzli, egy kis zselé. Próbáld eltalálni, hogy az adott erőlködés mellett mennyi ételt tud feldolgozni a szervezeted puffadás nélkül. Ha otthonról hozott kaját haza is viszel, valamit elrontottál.

4. hiba: az edzés utáni azonnali feltöltés kihagyása

Megérkeztél a tekerésből, pakolod a bringát, fürdesz, beszélgetsz vagy kortyolod a sörödet, de egy valamit elfelejtettél: enni. Az edzést követő 30-60 percen belül a táplálék sokkal hatékonyabban tölti kiürült glikogén raktáraid az izomokban és a májban, valamint az izmot alkotó fehérjerostok kijavítása is ilyenkor a leghatékonyabb.

Változtass: Legyen kész az étel, mire befejezed a tekerést. Legjobb, ha fehérjét és szénhidrátot is tudsz fogyasztani akár shake, turmix formában, ha a szilárd étel nem esik jól.

5. hiba: az edzés utáni ivás kihagyása, elégtelen mennyisége

Különösen ilyen melegben, szinte kizárt, hogy ne lenne akár literekben is mérhető folyadékveszteséged egy hosszabb tekerés után. Inni tehát azonnal kell, ennek több oka is van: eleve ki vagy száradva. Kihasználod a glikogén-ablakot, tehát szénhidrátot fogyasztasz - a szénhidrát feldolgozása is vizet von el. Plusz emelkedett marad a testhőmérsékleted, tehát még mindig izzadsz és veszted a vizet.

Változtass: megérkezés után azonnal kezdj el inni, lehetőleg izotóniás italt, gyümölcslevet, bármit, ami hidratál. Legjobban sokunknak a sör esik, de az sajnos csak ront a helyzeten. Igazi sportoló ezért ki is hagyja, persze ha jól esik, akkor kár lenne. Egy radler már kompromisszumos megoldás, én azt szoktam választani.

6. hiba: a szezonális terhelés figyelmen kívül hagyása

A nyár jó, sokat mozgunk, lehet zabálni büntetés nélkül. Sütizni a hentesnél elfogyaszott zsíros húsok után? Nem probléma, a súly nem szalad előre, este úgyis lemozogjuk. Ugyanez télen legtöbbünknél nem eredményez mást, mint a hőmérséklet megőrzésében szerepet játszó zsírréteg vastagítását. Heti 3x30perc úszás nem igényel annyi kalóriát, mint heti 10-20 óra tekerés.

Változtass: ha télen ugyanannyi időt és intenzitással edzel, akkor hajrá. Ha nem...nos, akkor szánjunk egy percet a közös gondolkodásra...

+ 1 hiba: edzés vagy fogyókúra. A kettő együtt nem megy. Fogyni csak szép lassan, a minőségi edzés következtében lehet hatékonyan. Sokszor leírtam már, de nehéz ellensúlyozni a fogyókúrás ipar milliárdos marketingjét..

Nézd meg, hogyan lett Amszterdam kerékpáros paradicsom

Nem lennék meglepve, ha az előző cikk után legszívesebben összecsomagolnál és Amszterdamba utaznál! Nézd meg ezt a szórakoztató videót, hogy megtudd, hogyan lett Amszterdam a kerékpárosok paradicsoma!

Érdekes statisztikák a városok kerékpárhasználatáról:
Az Európai Kerékpáros Szövetség adatai szerint az európai városokban a kerékpárral megtett utak átlagos aránya (a kerékpárral megtett utak százalékos aránya) 5% körül van. Ez azonban városonként nagyon eltérő, és egyes városokban a kerékpárhasználati arány akár 30% is lehet.
Az Egyesült Államokban a League of American Bicyclists jelentése szerint a kerékpárral történő ingázás átlagos aránya 1% körül van. Ez azonban szintén nagy eltéréseket mutat a városok között, egyes városok esetében az arány elérheti a 8%-ot is.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb kerékpáros részaránnyal rendelkező városokban általában több a kerékpáros infrastruktúra, például a kerékpársávok és a kerékpárparkolók száma. A városok általában kompaktabb területfelhasználási mintákkal és nagyobb népsűrűséggel rendelkeznek.
A kutatások szerint a kerékpáros infrastruktúra növelése és a kerékpárhasználat ösztönzése a közlekedési torlódások, a légszennyezés és az üvegházhatású gázok kibocsátásának csökkenéséhez vezethet. Emellett javíthatja a közegészségügyet és elősegítheti az élhető, fenntartható közösségek kialakulását.

Összefoglalás

A városok többek között úgy válhatnak fenntarthatóbbá és környezetbarátabbá, ha követik Amszterdam példáját. Ez a város élen jár annak bemutatásában, hogy a városi területek hogyan csökkenthetik a szén-dioxid-kibocsátást és védhetik meg lakosságukat a légszennyezéstől azáltal, hogy kerékpárosbarát infrastruktúrába fektetnek be, és több embert ösztönöznek a kerékpározásra. Ez a város követendő példa mások számára, és emlékeztetőül szolgál arra, hogy a fenntartható jövő építésében szükség van az együttműködésre.

Személy szerint úgy érzem, hogy a kerékpárosbarát infrastruktúra és a kerékpárosok számára hozott biztonsági intézkedések fontos tényezők, amelyek megkönnyítik és megnyugtatják a kerékpárosokat. Ebben a tekintetben Amszterdam mindenképpen követendő példa mások számára, és emlékeztetőül szolgál.

A kerékpár karbantartása részben otthoni, részben szervíz feladat, de gyakorlottabb, ügyesebb vagy kiváncsibb bringásoknak ez sem okozhat gondot. Mielőtt a részletekbe mennénk, egy fontos megjegyzés: koszos környezetben, csorba, sérült szerszámokkal, kapkodva ne álljunk neki összesarazott kerékpárt javítani.... Íme a 10 jótanács, aminek betartásával töredékére csökkentheted a fenntartási költségeket.

1. Ne vidd túlzásba: a túlfújt kerék legalább annyira lehet oka egy defektnek, mint a lapos. Egy túlhúzott csavar könnyen törést okozhat, vagy maga is eltörik. Ha karbonnal dolgozol, és nincs sok gyakorlatod, használj nyomatékkulcsot. A túlzottan beolajozott-zsírozott alkatrész vonzza a koszt, extra kopást idézve elő.

2. Az alábbi sorrendbe dolgozz a bringán: mosás, törlés, szárítás, olajozás, állítás. Egy koszos, elhanyagolt kerékpárt nem lehet pontosan beállítani.

3. Csak a szakmai feladatokért fizess: egy egészen kis nyolcast te magad is kiszedhetsz a kerékből, az internet tele van oktató videókkal. Ugyanígy, egy fékpofa beállítása is csak türelmet igényel, célszerszámot nem.

4. Figyeld a kopásra utaló jegyeket: ha felniféked van, akkor a felni falát, ami egy idő után elvékonyodik, a legtöbb felnin van kopásjelző. A fékpofát, ami félrekophat, a lánckereket, ami hegyessé válik. Az időben cserélt alkatrész balesetmegelőző hatású, és költséghatékony.

5. Cseréld le a kopott bandázst vagy markolatot: pár ezer forintból újszerűvé varázsolhatod a bringát. A jobboldalon óra mutató járásának megfelelően, baloldalon fordítva kell feltekerni, a kormány közepétől a vége felé haladva.

6. Ne ellenőrizd a csavarokat minden alkalommal: ezzel ugyanis a végén olyan szorosra húzod őket, hogy az egyes ponton leírtak léphetnek életbe: törés, deformálódás. Egy év alatt akár egy teljes fordulatnyit is beljebb megy a csavar, ha mindig ráhúzol egy kicsit.

7. Takarítsd le a fékport: a fékpofákon, felnin, gumi szélén megülő fékpor szép lassan koptatja az alkatrészeket finom méretének köszönhetően, szabadulj meg tőle rendszeresen.

8. Teljesen halkítsd le a bringád: a láncon kívül a váltó görgőket is érdemes szétszedni, takarítani és olajozni. Miután meg vagy vele, töröld le a fölösleget, ne gyűjtse a koszt.

9. Szabadulj meg a szigszalagtól: a hanyagul szigszalaggal rögzített kilométeróra kábel, a gyorskötözővel javított kulacstartó, és más ideiglenes megoldások kora lejárt. Rakd rendbe egyszer, és nem kell szégyellned a lustaságod.

10. Soha ne rakd el koszosan a bringád: talán ez az, ami a legnehezebb, és nekem is alig-alig sikerül betartani. De nincs is rosszabb annál, mint a rászáradt sár, kosz, aminek letakarítására legközelebb nem lesz időd, és eszi majd az alkatrészeket. A tisztítás igénye még inkább hangsúlyos az országúti kerékpároknál, ahol egészen kicsi kosz is zavarja a működést, és rosszul is néz ki.

Tehát mosni, időben javítani és a bringa örök élet meg egy nap.

Az a tény, hogy Amszterdamban több kerékpár van, mint autó, a világ egyik leghíresebb és kétségkívül legérdekesebb városává teszi. Ez a történelmi város már régóta magáévá tette a környezetbarátabb, egészségesebb és hatékonyabb életmódot. Amszterdam kerékpáros kultúrája semmihez sem hasonlítható, amit eddig tapasztaltál, a felismerhető kerékpársávoktól és kerékpáros hidaktól kezdve a kerékpárosbarát infrastruktúra hatalmas választékáig.

Kezdjük el körutunkat ebben a kerékpáros városban, és ismerjük meg, hogyan lett az első olyan hely, ahol több a kerékpár, mint az autó.

Történelem

Képzeld el magad, amint biciklivel járod Amszterdam gyönyörű utcáit. A 19. században járunk, és gyönyörű épületek és festői csatornák vesznek körül. A macskaköves utcákon kattogó kerekek hangja betölti a füledet, miközben végigsiklasz a nyüzsgő városon.

Ez volt az a korszak, amikor Karl von Sigmaringen bevezette a kerékpáros közlekedés fogalmát a városban. Másokat is bátorított a kerékpározásra azzal, hogy bemutatta az általa készített kerékpárt. A kerékpár a szabadság és a függetlenség szimbólumává vált, ahogyan népszerű lett az érdeklődő emberek körében. A 19. század végére Amszterdamban kulturális jelenséggé vált, és azóta is a város identitásának kedvelt része.

Érdekes tény:
Amszterdamban a becslések szerint 881 000 kerékpár és 251 000 autó van, ami azt jelenti, hogy a kerékpárok száma több mint 3,5:1 arányban meghaladja az autókét.

Kerékpárral utazók Amszterdamban

Az amszterdami önkormányzat szerint Amszterdamban naponta körülbelül 1,2 millió kerékpáros utazást tesznek. Amszterdam hatalmas kerékpárút-rendszerrel rendelkezik, ami a műszaki és környezetvédelmi ügyek hatékony kezelésével együtt a kerékpározást minden korosztály számára megközelíthetőbbé teszi.

Amszterdam főváros

A 20. század elején a város erőteljes változásokon ment keresztül a kerékpáros infrastruktúrában. Körös-körül ösvények és kerékpárutak hálózata épült ki, ami azt eredményezte, hogy egyre több kerékpáros jelent meg az utcán, mivel könnyebbé vált az utcákon való közlekedés és a táj szépségének élvezete ingázás közben.

A kerékpárosbarát infrastruktúra megkönnyíti a kerékpárosok közlekedését. Amszterdam elbűvölő utcáin kerékpársávok és kerékpárutak külön hálója található, amelyet lenyűgöző építészet és nyugodt vízfolyások ölelnek körül, ami kényelmes és biztonságos közlekedési lehetőséget biztosít a kerékpárosok számára. A városban szétszórtan található több mint 400 kerékpárparkolóhelynek köszönhetően Amszterdamban sosem jelent gondot biztonságos helyet találni a kerékpár parkolásához.

A jó hír az, hogy még ha nincs is kerékpárod, akkor is kerékpározhatsz Amszterdamban, mivel a kerékpárkölcsönzés népszerű lehetőség a turisták körében, akik egyedi módon szeretnék felfedezni Amszterdamot. Számos lehetőség közül választhatsz, vannak elektromos kerékpárok, hagyományos kerékpárok, teherbringák és speciális kerékpárok, például tandemek. Két keréken megismerni a várost és annak összes látnivalóját szórakoztató módja a nap eltöltésének!

Mitől lesz Amszterdam kerékpárosbarát város

Amszterdam nem akármilyen város, hanem a kerékpárosok paradicsoma. Több tényező is hozzájárult ahhoz, hogy Amszterdamot a kerékpárosbarát városok közé soroljuk.

Először is, a város infrastruktúrája mind a kerékpárosbarát jellemzőkkel van összehangolva. Széles kerékpársávok és dedikált kerékpárutak teljes hálózata van. Ez azt eredményezte, hogy egyre több ember biciklizett, mert biztonságosabb és egyszerűbb volt.

De ez még nem minden - Amszterdam olyan irányelveket is bevezetett, amelyek előnyben részesítik a kerékpárosokat, például elsőbbséget biztosítanak számukra bizonyos kereszteződésekben, és saját forgalmi sávjuk van.

És ne feledkezzünk meg a város kerékpárosbarát kultúrájáról sem, ahol a kerékpárt a mindennapi élet elengedhetetlen részének tekintik.A város átfogó tömegközlekedési hálózata lehetővé teszi az embereknek, hogy a kerékpárral közlekedjenek. Mindezek a lépések nagymértékben elősegítették a kerékpárok használatát az autók helyett. A városban olyan nagymértékben csökkent az autóforgalom, hogy a város szinte autómentes.

Kerékpárosbarát programok Amszterdamban

Amszterdami kerékpáros program

Az Amszterdami Kerékpáros Program célja, hogy biztonságosabbá és élvezetesebbé tegye a kerékpározást a városban, miközben csökkenti a légszennyezést és a forgalmi dugókat. A program magában foglalja az infrastruktúra fejlesztését, kerékpárosbarát tömegközlekedést, kerékpársávokat, kerékpárutakat és kerékpáros parkolókat.

Kerékpáros események
Amszterdam minden kerékpárosnak a háta mögött áll azzal, hogy egész évben különböző szórakoztató rendezvényeket kínál, többek között a Kerékpáros Hetet és az Amszterdami Kerékpáros Fesztivált. Ezek az események fantasztikus lehetőséget kínálnak a kerékpárosoknak, hogy más kerékpárosokkal ismerkedjenek, új kerékpáros útvonalakat fedezzenek fel, és szórakozva és biztonságosan fedezzék fel a várost.

Amszterdami kerékpármegosztó program
A város még kerékpármegosztó programmal is rendelkezik, amely lehetővé teszi a lakosok és a látogatók számára egyaránt, hogy egy napra vagy egy hétre kerékpárt béreljenek a városszerte található több mint 500 állomás bármelyikén.

Kerékpárosbarát vállalkozások
Számos erőfeszítést tettek annak érdekében, hogy ösztönözzék a kerékpárok használatát a kereskedelmi környezetben, és népszerűsítsék a kerékpározást, mint praktikus és fenntartható közlekedési módot. Ez magában foglalja a kerékpárparkolók kialakítását, a kerékpártartók felszerelését a kereskedelmi létesítményeken kívül, valamint a kerékpározás, mint életképes alternatív közlekedési mód népszerűsítését.

Ezeken kívül számos más kezdeményezés is egyre nagyobb teret nyer, amelyek megkönnyítik a kerékpárosok számára a kerékpár biztonságos parkolását és a kereskedelmi létesítmények elérését.

Amszterdami kerékpáros program

Kerékpáros biztonsági intézkedések
Amszterdamot dicséret illeti azért, hogy a kerékpározás mindenki számára biztonságos és élvezetes legyen. Az erőfeszítés kétségtelenül figyelemre méltó, mivel a város számos különböző intézkedést hozott annak érdekében, hogy a kerékpározás jobb és kényelmesebb alternatívája legyen az autóknak, mint például a kerékpárosbarát közlekedési szabályok, a kerékpárvilágítás kiépítése és a kerékpáros elsőbbségi zónák létrehozása.

Amszterdam Free Bike Festival
Az amszterdami ingyenes kerékpáros fesztivál egy kétnapos ünnepség, amely a kerékpározás körül forog. A legendás Amszterdami Kerékpáros Klub szervezi 1979 óta. Számos tevékenységet foglal magában, többek között kerékpártúrákat, versenyeket, kerékpárpóló-versenyeket, vakmerő előadásokat és még egy kerékpáros moziestet is.

Ezeket a kirándulásokat kerékpáros szakértők vezetik, akik széleskörű ismeretekkel rendelkeznek a város történelméről és kultúrájáról. Ezek a kirándulások még testre is szabhatók, hogy a kerékpárosok tudásszintjének megfelelően alkalmazkodjanak. Ha versenyszelleműnek érzi magát, akkor ez a fesztivál olyan versenyeket is tartalmaz, amelyekben profik és amatőrök egyaránt részt vehetnek. Ezeket az utcákon bonyolítják le, és jó lehetőséget nyújtanak a pénzdíjak, valamint a kerékpáros emléktárgyak elnyerésére.

Ez az esemény egy egyedülálló élmény, amely összehozza a kerékpározás iránt szenvedélyesen érdeklődő, hasonló gondolkodású embereket, és lehetőséget ad arra, hogy megismerkedjenek egymással.

A kerékpáros teljesítményére nagyobb hatással van a folyadékpótlás, mint a tápanyagok pótlása. Sokan ezt az evidenciát figyelmen kívül hagyják, és nem értik, hogy a feltöltött glikogén raktárak ellenére miért kell feladniuk a túrát idő előtt, pedig ettek-ittak menetközben. Ha a vízhiány a testsúly 2%-át eléri, akkor akár 20%-al is csökkenhet a teljesítmény, míg 5%-os súlyvesztésnél ez 50% is lehet. És egy biztos tipp, ha csak eddig olvasod: a szomjúság vészjelzés, és nem a vízhiány okozza közvetlenül. Ha edzésen, versenyen érzed ezt, akkor legjobb esetben is csak csökkentheted a teljesítményvesztés mértékét, helyreállítani már nem tudod a folyadékháztartásod.

Folyadékháztartás ABC

Gyorsan nézzük át, miért fontos a víz a szervezetben.A víz a szervezet 2/3-át teszi ki, szerepe van a hőmérsékletszabályozásban, tápanyagforgalomban, vér és folyadékok összetételében. Ha vizet vesztünk, ezek a funkciók romlanak először, azaz sport közben nem tudjuk kielégítően hűteni a felhevült testet, a tápanyag, salakanyag és oxigén szállítás romlik. Nem nehéz kitalálni, hogy a teljesítmény is. A víz hasonlít abban a fehérjékhez, hogy raktározni nem tudja a szervezet, a felesleget a vese kiválasztja (sokszor a tévesen észlelt felesleget is: ha kiszáradva hirtelen sokat iszunk, túlságosan felhígulhat a vér, és már megy is pisibe a folyadék, amire máshol szükség lenne...) Vizet vesztünk még verejtékkel, ez akár 2 liter felett is lehet óránként, légzéssel, széklettel. Érdekesség, hogy bár óriásiak lehetnek az egyéni különbségek, a nők kevésbé izzadnak, és minél edzettebb valaki, annál könnyebben izzad, a szervezete hamarabb és hatékonyabban reagál a hőháztartás változására.

Mitől leszel szomjas?

Ha kiszáradunk, szomjúságot érzünk. Ennek az oka azonban nem közvetlenül a vízhiány, hanem a sókoncentráció megemelkedése. A só (nátrium-, magnézium-, kálium-klorid) a vízzel együtt távozik a szervezetből, pótlása tehát ugyanolyan fontos. A nátrium segíti a folyadékfelszívódást, és az izomműködést. Ha sima vizet iszunk, akkor a vér oldásával csökkentjük a Na okozta szomjúságérzetet, ugyanakkor a folyadékpótlásunk ettől még nem feltétlenül elégséges, azaz becsapjuk a szervezetet!

Mivel olthatod hatékonyan a szomjad?

A csapvíz tehát nem elégséges, bár a semminél jobb megoldás. A legideálisabb sport közbeni italok az izotóniás, azaz sportitalok, ahol az ásványi anyagok sűrűsége megegyezik a szervezetével, és emellett szénhidrátot is tartalmaznak. Ha ez nem áll rendelkezésre, akkor egy csipetnyi só a csapvízbe, ásványvíz (az enyhén szénsavas még megfelelő, a szénsav segíti a felszívódást), vagy hígított - de nem cukrozott - gyümölcslé. Hasonlóan a porból készített izotóniás italokhoz, ha egy kicsit hígabb, az még mindig jobb, mintha sűrűbbre sikerül. A gyógy, zöld és gyümölcsteák is jó helyettesítők, bár ezt azért nehéz menetközben testhőmérséklethez hasonlóan állapotban tálalni.

Kerülendő!

Ami kerülendő sport közben, az értelemszerűen a vízhajtók, alkohol, beleértve a sört is, koffein, magas cukortartalmú italok (a cukor felszívódása vízelvonó hatású, erre mindjárt visszatérek), tiszta csapvíz, erősen szénsavas italok. Ez eddig nem túl bonyolult, nézzük meg, mik azok jellegzetes hibák, amiket egy figyelmetlen sportoló elkövethet a legjobb szándékai ellenére.

Az első, hogy nem veszi figyelembe az alapszabályt: a vizet nem raktározza a szervezet. Tehát edzés előtt két órával nyugodtan lehet inni, ami fölösleges, az addig kiválasztásra kerül. De kezdjük egy kicsit korábban, még az edzés előtti napon. A lelkiismeretes sportoló az utolsó nap már csak minimális zsírt fogyaszt, hiszen az lassan szívódik fel. Fehérjét többször, nem nagy mennyiségben, mivel úgysincs raktár a szervezetben, és az energiát nem ebből akarjuk pótolni. Ellenben szénhidrátot, abból is rizst, tésztát, krumplit eszik bőven, hiszen a szervezetben levő, kb 500gramm glikogén tárolására alkalmas raktárakat fel kell tölteni. Itt szokott bekövetkezni az első hiba: bár ezek az ételek sok vizet tartalmaznak, nem biztos, hogy eleget. 1 gramm szénhidrát megkötéséhez 3-4 gramm víz is szükséges, azaz sok szénhidrát fogyasztása este adott esetben elkezdheti a víztartalékok felélését.

Szintén gond lehet a hirtelen sok folyadék fogyasztása előző nap, ami hígitja a vért, csökkenti a szomjúságérzetet, és kiválasztást eredményez egy idő után. Bár nem vagyok orvos, nekem az a tapasztalatom, hogy akkor sikerült jól a vízháztartás egyensúlyban tartása, ha sokszor kortyokat iszok, kerülöm a 2-3 decinél több folyadék fogyasztását rövid időn belül, és ha a férfiaknál szokásos napi egy wc-látogatás helyett 3-4-re is szükség van. Nem annyira szalonképes jel, de ha a vizelet közepesen híg, és nem nagyon szagos, akkor valószínűleg közel vagyunk a célhoz.

Verseny/túra napján erre figyelj!

A verseny/edzés napján különösen fontos, hogy reggel igyunk még legalább fél liter izotóniás folyadékot, ezzel pótolva az éjszaka elvesztett vizet, bár ezt a szokást, azaz a reggeli folyadékpótlást minden reggel javasolt elvégezni. A folyadékpótlást érdemes evés közben és nem előtte elvégezni, így nem hígitjuk a bélnedveket, és hatékonyabb a tápanyag felszívódása. A verseny előtt 1-2 órával még nyugodtan lehet inni, a kiválasztás gyorsan bekövetkezik. Ilyenkor még van lehetőség némi szénhidrát bevitelre is, 60-80gramm mennyiségben. A rajt előtti melegítés közben egy fél kulaccsal az utolsó simítást is elvégezzük, innentől kezde már csak a menetközbeni folyadékpótlásra kell ügyelni. Mivel a felszívódés mennyisége limitált, különösen meleg napokon veszíteni fogunk mindenképpen valamennyi vizet, ezt a mennyiséget kell minimalizálni óránkánt fél-egy liter elfogyaszásával, ami ideális esetben elektrolitekben és szénhidrátban is megfelelő mennyiséget tartalmaz. Edzés után fél liter elfogyasztása szinte azonnal javasolt, majd a többi veszteség pótlása apránként, néhány óra alatt.

Képek: Pixabay

Felmérések szerint a rendszeres, közlekedési célú kerékpározást legtöbben a gyakori defektek, és az ebből adódó kellemetlenségek miatt hagyják abba. Ez a mondat jutott eszembe, amikor utoljára éppen belsőt cseréltem defekt miatt. Mi a teendő, mi szükséges a javításhoz és hogyan lehet csökkenteni a kellemetlenség esélyét is?

Defektszerelés egyszerűen

Tekersz az úton, süti a nap a hátad, kerülgeted a gödröket és jól érzed magad. Jól indult a nap. Tudod, hogy ha nem ültél volna bringára, akkor morcosan kavargadnád álmos fejjel te is a kávét a melóhelyen, de így csak a minél előbbi szénhidrát pótlásra gondolsz. Egy szisszenés zavarja a csendet, és megtörik a bringád lendülete. Defekt. Sose jön jókor, de ha felkészült vagy, ez pár perces fennakadást okoz csupán, és folytathatod utadat. Defekt esetén az első teendő, hogy félre áll az ember az útból, keres egy csendes, lehetőleg tiszta helyet, hiszen műhelyfeladat következik. Ha nem gyorskioldós a kerék, akkor rögtön szükség is lesz egy jellemzően 15-ös kulcsra, az eltávolításhoz, míg gyorskioldóval a kerék kivétele egy másodperc. Hátsó defekt esetén érdemes a legkisebb fogaskerékre váltani, így a lánc érintése nélkül lehet ki-be rakni a kereket. A kerék kivétele után szükség van 1-2-3 gumileszedőre, ami szintén a kerékpáros felszerelés alapvető eleme, az ára kb 300-1000ft között mozog. A külsőt elég egy oldalon leszedni, és mielőtt kirángatnád a belsőt, fel kell fújni, hogy megnézd, mi okozta a defektet. Legtöbbször felütés, de az is lehet, hogy belementél valamibe, és ki kell szedni a szilánkot, tüskét a külsőből. Ha ez megtörtént, akkor jöhet a belső javítása vagy cseréje.

Ragasztás = környezetvédelem

Ha időnk engedi, és a lyuk nem túl nagy, ellenben szép az idő, érdemes megragasztani a belsőt, ez kb 3-4 perces művelet. Ez sok embernek nem megy, pedig alapvetően egyszerű feladat: a lyukat körbe kell csiszolni a defektjavító készletben található csiszolópapírral, nagyjából kétszer akkora helyen, mint amekkora a folt. Utána jön a ragasztó, ezt a csiszolt terület nagyságának megfelelően kell felkenni, kb egy fél borsónyi mennyiséget. Ilyenkor szoktam még ellenőrizni egy kis pumpálással, hogy középen van-e a lyuk, kis buborék jelzi a helyét. A ragasztó felvitele után kb 2-3 percet legalább várni kell, hidegben kicsit többet. Ha már nem nedves, akkor kell a foltot rátenni (az alufólia eltávolítása után), majd jó erősen rányomni. Nem a nyomás időtartalma, hanem az ereje számít! ha sikerült jól rányomni, akkor egy próbafújással lehet ellenőrizni a sikert.

Innentől ugyanaz a művelet belsőcsere esetén is, a belsőt enyhén felfújva visszatesszük, a szelepnél kell elkezdeni a külső visszapattintását, vigyázva, hogy a szelep ki ne szakadjon, és a külső sehol ne csípje be a belsőt. Ha sikerült visszarakni a külsőt, akkor kb 1-2 barra fújva érdemes körbepattogtatni a földön, hogy rendesen beálljon, és ellenőrizni, hogy normálisan áll-e a külső. Ezután nincs más dolgunk, mint visszarakni a kereket, beállítani a féket, rögzíteni a tengelyt, majd felpumpálni a kellő nyomásra.

A lyukas belsőt csak akkor dobjuk el, ha már legalább 3 folt van rajta, vagy nagyok a lyukak, esetleg elöregedett az anyaga és repedezik, nem tartja a nyomást. Ennek egy oka van, a környezetvédelem, hacsak nem versenyzünk, egy ragasztott belső ugyanazt tudja, mint az új.

Hogyan kerüld el?

Mégegyszer nézzük a szükséges eszközöket, sorrendben: (kerékkulcs, 15-ös), gumileszedő, foltkészlet, tartalékbelső, pénz, és egy energiaszelet, vagy müzli, aminek a csomagolása arra is alkalmas, hogy a megrepedt vagy kivágott külsőt belülről megerősítsük hazáig. Ha ez mind nálad van, a sors nem fog olyan sűrűn közbeszólni, tapasztalat.

És végül, hogyan lehet elkerülni a defektet? Első, és legfontosabb a jól eltalált guminyomás. Én 80+ kilogrammal eleve mindig közel maximumra fújom a gumit aszfalton, ami 28-as országútinál 5-6 bar. A lapos gumi könnyebben lesz áldozata becsípődésnek és felütésnek. Kerékpárkezelés technikai kérdés, de a gödrök kikerülése, súlypont áthelyezése padkán csökkenti a kerékre nehezedő nyomást. Végül a legegyszerűbb megoldás egy "defektálló" külső beszerzése, ami ugyan nehezebb, mint egy átlagos gumi és drágább is, de legalább nem kell majd télen, lefagyott ujjakkal feszegetni a külsőt a felniről.

Fotok: Pixabay

Azon tűnődsz, hogy jobb lenne-e teljesen pihenned, vagy inkább elindulnál egy regenerációs tekerésre? Mindkét megközelítés mellett szólnak érvek. Az alkalmazkodás csak az edzések vagy edzésblokkok közötti pihenő- és regenerálódási időszakokban történik. Adaptáció nélkül nem leszel erősebb vagy fittebb. Ezért a regenerálódás optimalizálása az edzési folyamat kulcsfontosságú eleme. De mi a legjobb dolog, amit az edzésblokkok között tehetsz a regeneráció optimalizálása érdekében? Jobb, ha teljesen kipihened magad, vagy ha elmész egy regenerációs tekerésre?

Az a kérdés, hogy menjünk-e el egy regenerációs tekerésre, vagy hány pihenőnapot kellene tartanunk hetente, több tényezőtől függ. Ezért végigvesszük a két megközelítés előnyeit és hátrányait, hogy a legjobb döntést hozhasd meg a saját edzésedben.

PIHENŐNAPOK: ELŐNYÖK ÉS HÁTRÁNYOK

A teljes pihenőnap előnye, hogy biztos lehetsz benne, hogy megadod a testednek azt az időt és teret, amire szüksége van ahhoz, hogy alkalmazkodjon az edzéshez, amelynek éppen alávetetted. A hátránya azonban az, hogy a sportolók gyakran számolnak be arról, hogy kissé lomhának érzik magukat, amikor visszatérnek az edzéshez.

Ezért a pihenőnapokat leginkább az edzésblokkok között érdemes használni, ahol fontos, hogy ne vigyél át semmilyen fáradtságot egyik edzésblokkból a másikba. Ha a következő edzésblokkba kicsit lomhán indulsz, az nem a világ vége - de tudni fogod, hogy minden lehetőséget megadtál a testednek, hogy alkalmazkodjon az előző edzésblokkhoz.

A hiba, amit gyakran látok a sportolóknál azokon a napokon, amelyeknek a teljes pihenésről kellene szólniuk, az, hogy - mivel nem edzenek - kitöltik a napjukat azokkal a kis feladatokkal, amelyek az életben felgyülemlenek. Ez azt jelenti, hogy a sportolók a pihenőnapon végül elfoglaltabbak lehetnek, mint egy normál edzésnapon. Ez pedig teljesen elszalasztja a pihenőnap lényegét.

Az edzők gyakran beszélnek arról, amit mi "allosztatikus terhelésnek" nevezünk, ez az a stresszmennyiség, amelyet a szervezeted az életben előforduló összes stresszforrás (edzés, munka, család stb.) miatt érez. A regenerálódás maximalizálásához az allosztatikus terhelést kell minimalizálni, nem csak az edzésterhelést.

REGENERÁCIÓS TÚRÁK: ELŐNYÖK ÉS HÁTRÁNYOK

A teljes pihenőnaphoz képest a regenerációs tekerés veszélye az, hogy túlzásba viszed a túl kemény vagy túl hosszú tekerést, és "alulregenerálódsz" - ez azt jelenti, hogy nem fejezted be az utolsó edzésblokkhoz való alkalmazkodást, és a következő blokkba is fáradtságot viszel magaddal. Egyik eredmény sem optimális, és ez idővel stagnáláshoz vezethet.

Azonban a regenerációs tekerés előnye a pihenőnapokkal szemben az, hogy a sportolók gyakran azt állítják, hogy másnap jobban érzik magukat. Ezért, ha fontos intervallum edzésed lesz, lehet, hogy a legjobb, ha pihenőnap helyett inkább egy kis regenerációs tekerést végzel előző nap, hogy a következő edzésen már az elejétől kezdve jól érezd magad.

Egy dolgot hallottam sportolóktól, hogy szerintük a regenerációs tekerés jót tesz a laktát kiürítésének a lábukból. Hadd csípjem el csírájában ezt a mítoszt. A kemény edzés során felgyülemlő laktát az edzés befejezése után körülbelül 30 perccel eltűnik, így a másnapi regenerációs tekerés biztosan nem segít a laktát kiürítésében - egyszerűen azért, mert az már nincs jelen.

HOGYAN HOZHATOD KI A LEGTÖBBET A REGENERÁCIÓS TEKERÉSBŐL

Nos, ha úgy döntesz, hogy elindulsz egy regenerációs tekerésre, vannak aranyszabályok, amelyeket érdemes betartanod. Az első dolog, amit nem szabad elfelejteni, hogy a cél a regeneráció, nem az edzés. Ezért maga a regenerációs tekerés nem szabad, hogy edzésre serkentő hatást váltson ki. Nem szabad fáradtnak érezned magad, amikor visszatérsz a bringázásból. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a tekerés nem lehet sem túl hosszú, sem túl kemény.

A jó útmutató szerint a regenerációs tekerés nem lehet hosszabb, mint az átlagos hosszú állóképességi tekerésed egynegyede, és jó ötlet pulzusmérőt viselni, mivel nem akarsz a maximális pulzusszámod 50%-ánál többet tekerni.

Az is fontos, hogy a regenerációs tekerés során valóban vigyázz magadra, és kerülj minden további megterhelést. Ez nemcsak azt jelenti, hogy jól kell táplálkozni és hidratálni, hanem azt is, hogy kerülni kell a nagyon meleg vagy nagyon hideg körülmények között való tekerést. Ha ezt elmulasztod, akkor a testednek a kelleténél keményebben kell dolgoznia, és az, ami eddig regenerációs tekerésnek számított, már nem minősül annak.

A gyakorlatban mind a pihenőnapoknak, mind a regenerációs tekeréseknek megvan a helyük egy jól megtervezett kerékpáros edzéstervben.

Egyes sportolók jobban reagálnak az egyikre, mint a másikra. Próbáld ki mindkettőt a saját edzésedben, és nézd meg, hogy neked melyik működik a legjobban.

Azonban mindig emlékezz az aranyszabályra - csökkentsd az allosztatikus terhelést, vagyis az összes többi dolgot, ami az életedben történik, és ami felgyülemlik.

Fotók: Pixabay

A városban történő kerékpározás komoly problémákat okoz, néhány érv, hogy miért ne tekerj ott.

1. Az évszaktől függőn, a célodhoz lihegve, izzadtan, leégve, összefagyva, sárosan vagy vizesen érkezel majd meg.

2. Üldözni fognak a kutyák, macskák, medvék és persze a rendőrök.

3. Csurom víz leszel az esőben. Gyakran.

4. Defektet fogsz kapni. Szinte mindig.

5. Le fogsz esni a bringáról. A sínek közé, gödrökbe, lyukakba és bokrokba. Jobb esetben.

6. A feneked fájni fog a bringázástól az első hónapban. Utána pedig még jobban.

7. Híres emberek valójában nem kerékpároznak. Ez csak egy mítosz.

8. A sisak biztonságban őrzi a fejed, de tönkreteszi a frizurád.

9. Előbb vagy utóbb, de a bringád el fogják lopni, függetlenül a három zártól, kamerától, és a bele vezetett áramtól.

10. A kerék ki fog esni a villából, a küllő a kerékből, és a kezedbe marad a kormány vagy fékkar.

11. A szél leveri a sapkád, kalapod, sisakod, pont egy busz kerekei alá.

12. Bogarak mennek majd a szemedbe, a szádba, és galambok, kutyák a küllőid közé.

13. Az Iphone-d beázik, és ha mégsem, akkor leejted.

14. Első fékkel kell majd fékezned.

15. A bringán kívül kell venned pumpát, zárakat, világítást, elemet, foltokat, belsőket, táskákat, sisakot, kesztyűt, szemüveget, spéci cipőt, fényvisszaverő mellényt, multiszerszámot, kigyó ellenmérget, elsősegélycsomagot, kötélidegzetet, türelmet és még nagyjából mégegyszer ennyi apróságot.

+1. Ha nem kerékpározol, több hely lesz nekünk. És az autósoknak.

de legyél végre nagyfiú/nagylány, és ne hagyd, hogy lebeszéljenek a szabadságról. Kerékpározz te is velünk minden nap. Megéri!

A héten újra ízelítőt kapunk a nyárból, és néhányan biztos abból is, hogy mire kell figyelni a melegben. A kerékpározással kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat szedem össze pár sorban, a kiegészítéseket a kommentekben lehet hozzátenni. A meleg két ok miatt veszélyes: az egyik a kiszáradás (aminek következménye a napszúrás), a másik a leégés (ami egyenes út a bőrrák felé).

Tüzesen süt le a nyári nap sugára...

A leégéssel kapcsolatban sok újdonságot nem tudok mondani, a fényvédő szerek használata több, mint ajánlott a napnak kitett bőrfelületeken, ellenjavallt a felső nélküli tekerés (részben azért, mert az átnedvesedett mez/póló jobban hűt, míg a földre csöpögő veríték semmit), és persze a szokásos, dél körüli tekerés is. A bőrünk érzékeny szövet, érdemes vigyázni rá. Ha leégtünk, másnap lehetőleg 10-18:00 között ne menjünk napra.

Rengeteg folyadék előtte

A kiszáradás viszont még alattomosabb, mint a leégés, mert ilyen időben eleve mínuszról indulunk az általános meleg és izzadtság miatt. Nézzük tehát hogyan lehet felkészülni a hétvégi hosszabb túrákra, versenyekre. Legelőször is úgy kell odaérkeznünk, hogy a lehető legjobb formában vagyunk. Ez azt jelenti, hogy a glikogén raktárak tele vannak, és nincs folyadékveszteségünk. A hosszabb tekerést megelőző 1-2 napban kell ezen sokat dolgozni, egész nap kortyolgatni a vizet, egyszerre 1-2 deciket fogyasztva, hogy hirtelen ne híguljon a vér, és ne induljon be a kiválasztás. Ha a vizeletünk gyakori és híg, akkor jó irányban haladunk. A táplálkozás szénhidrát dús legyen (min. 70%), ilyenkor a zsír és fehérje kicsit háttérbe szorulhat. Ne feledjük, hogy a szénhidrát feldolgozása is vizet igényel, így evés után mindig sokat igyunk.

A túra/tekerés napján

Ha eljött a nagy nap, akkor reggelire megint a szénhidrát és folyadék utánpótlással kezdjünk, hogy bepótoljuk az éjszakai veszteséget. A tekerést megelőző 1-2 órában (verseny esetén inkább 3) szilárd, nehezen emészthető táplálékot már ne vegyünk magunkhoz. Inni folyamatosan kell, vizet és nem szupertömény cukoroldatokat (izót). A kerékpározás első órájában még nem kell a cukorutánpótlással foglalkoznunk, ilyenkor még nyugodtan lehet kalória nélküli, de megfelelő sótartalmú izotóniás oldatot, vagy vizet inni. Egy felnőtt férfinek 30 fokos melegben az óránként 1 liter víz sem sok. A tekerés második órájától kezdve el kell kezdeni a gyorsan ürülő szénhidrát raktárak újratöltését is.

Sört, tömény cukrosat inkább ne

Mi az ami nem működik? A sör, például. Finom, szénhidrát is van benne, de egyértelműen a tekerés ellen hat, bódít és kiszárít. A tömény izotóniás oldat sem segít, különösen, ha eszünk is mellé, mivel a szénhidrát feldolgozása több vizet vonhat el, mint amennyit beviszünk az oldatban. Így két út áll előttünk: mérsékelten hipotóniás, azaz híg oldat fogyasztása, vagy zselék, müzli szelet, és majdnem tiszta víz.

És enni?

Az étkezéshez jó iránymutató, hogy mozgás közben csak néhány gramm szénhidrátot tudunk feldolgozni egyszerre, így egy nagy szelet mézes kenyér tömény oldattal csak megromlani tud a belünkben, felszívódni nem. A nagy folyadékveszteség másik problémája a sók kiürülése, elsősorban a magnézium hiány tud látványos görcsökhöz vezetni, de a konyhasóból is rengeteget veszíthetünk. Általában nem támogatom a sós ételek fogyasztását, de ha izzadunk, akkor egy kis sósperec előtte-utána de akár közben is, ártani nem fog.

Befejezés után

A tekerés végére két dologban lehetünk biztosak: az egyik, hogy a szervezetünk súlyos táplálék hiányban szenved, tehát lehet betölteni a 4:1 szénhidrát:fehérje tartalmú folyadékot vagy ételeket, hogy a szervezet ne az izmot kezdje el bontani az akut szénhidrát hiány miatt. A másik, hogy komoly folyadékveszteségünk is van. Azaz tekerés előtt és után mérlegre állva, a különbözet 99%-a vízveszteség, amit lehetőleg még aznap pótolni kell. Nagyjából a hiányzó mennyiség 1,5-2x-ét kell elfogyasztani a regenerációhoz, figyelembe véve, hogy az étkezéssel elfogyasztott szénhidrát vízigényét is fedeznünk kell.

Ha mégis beüt a baj

Mi a teendő napszúrás/kiszáradás esetén? Azonnali és folyamatos víz valamint só utánpótlás, azaz csipetnyi só egy kulacs vízbe, és ezt ismételni amilyen sűrűn csak lehet, óránként 1-1,5 liter vízzel is akár. Remélem jövő hétvégén már kevesebb vörösre égett hátú, napszúrástól támolygó kerékpárossal találkozhatunk, és nem azért, mert abbahagyták az előző heti kellemetlen élmények miatt. Ha nagyon undorító a meleg, mindig gondoljatok egy hideg, latyakos olvadó februári reggelre, és máris elviselhetőbb lesz!

Képek: Andrea Piacquadio, Pixabay, Joaquin Carfagna