Az étkezés mindig rázós téma, olyan, mint a foci, mindenki ért hozzá, mégsem nyerjük a VB-ket és a világ egyik legelhízottabb országa vagyunk. A táplálkozás egyik különösen érdekes ága az állóképességi sportolók étrendje. Egyrészt hatalmas különbség van egy amatőr és egy profi heti energiaigénye között, még akkor is, ha látszólag hasonló mennyiséget edzenek - ami egyébként nem valószínű. Másrészt az ilyen sportokat, futást is ideértve, gyakran kíséri a súlyoptimalizálással elfedett táplálkozási zavarok sora. Egy kerékpáros vagy futó mindig kövérnek érzi magát, és a watt/kg adatokat sokszor a súly felől is hajszolja, miközben sokszor ez a sebesség rovására megy, de erről kicsit később.

Nézzük meg előbb, hogyan táplálkozik egy tudatos, átlagos amatőr kerékpáros. Hosszabb menet előtt előző nap feltölti a szénhidrát raktárait, megeszik egy tál tésztát, amivel 1-200gr glikogént is el tud raktározni. Reggel szénhidrátban gazdag napkezdés, majd 2-3-4 óra tekerés 150-200 wattal, és két kulacs kissé híg izóval, esetleg 1-2 zselét is elmajszolva, összesen 50-100 gramm szénhidráttal egy 4 órás meneten. Összeségében ez már egy elég jó stratégia, de lehet-e jobban csinálni?

Az elmúlt években a pro versenyzők táplálkozási terve megváltozott, a korábbi óránkénti 30-40gr szénhidrát helyett, amiről azt gondoltuk, hogy a maximális megemészthető mennyiség intenzív mozgás közben, az óránkénti adag akár 100-120 grammra nőtt. Ezt a mennyiséget nagyrészt folyékony formában viszik be, mivel a szénhidrát feldolgozáshoz sok vízre is szükség van, de az emésztőrendszernek (és a fogaknak!) emberfeletti kihívás. Egy pro versenyző azonban még így sem csak a bevitt cukorral üzemel, hiszen óránként akár, 1000-1500 kalóriát is elégethet az adatok alapján, és ez jóval több, mint a 120gr cukor energiatartalma. Egyszerűen csak javul a szénhidrát-zsír üzemanyag arány, ami lehetővé teszi, hogy azonos oxigénfelvétel mellett több energiánk legyen (a zsír ATP-vé alakítása több oxigént igényel).

A versenyek időeredményei azt mutatják, hogy ez a módszer jelentős sebességnövekedést eredményezett, sorra dőlnek meg a rekord átlagok egy-egy klasszikuson vagy Touron. De térjünk vissza az átlagos bringáshoz, mit tudunk ebből hasznosítani? Először is, ekkora szénhidrát bevitel azon az intenzitáson, ahol mi megyünk, valószínűleg nem is indokolt, és nem is kivitelezhető. Még a sok éven át intenzíven edző profiknak is több hónap, mire az emésztőrendszerük képes kezelni ezt a mennyiséget, egy átlagos sportoló nem megy napi több órát, minden nap, így a kerékpáros táplálkozás csak egy igen kis része a heti energiabevitelének. A másik oldal, hogy mivel az intenzitás is jellemzően kisebb és a zsírtartalékaink magasabbak, nem is biztos, hogy érdemes nagyon sok szénhidrátot bevinni, hiszen akkor az egyik gyakori cél, a testkompozíció megváltoztatása fog kudarcot vallani.

A táplálkozási tervünket a cél szerint érdemes meghatározni hát:

1. Zsírégetés, fogyás: ezt két módszerrel lehet hatékonyan elvégezni, nagyon hosszú, relatív kis intenzitású, de azért haladós menésekkel, ahol érdemes 15-20 gramm szénhidrátot bevinni óránként, mivel a zsírok égetését ez a mennyiség elősegíti a nullához képest. A másik módszer a rövidebb, de extra intenzív intervall vagy domb edzés, itt a szénhidrát mennyiséget érdemes magasabbra venni, mivel az intenzitás miatt a zsírégetés is magasabb lesz, és az extra szénhidráttal tovább leszünk képesek a relatív nagy erőkifejtésre. Ez esetben a zsírégetés javarésze a kerékpározás után történik, amikor az elfogyasztott fehérje beépítése történik, a homeosztázis visszaállítása mellett. Ez órákig eltarthat és ilyenkor enyhén emelkedett pulzusból és testhőből tudjuk azonosítani a folyamatot.
2. Teljesítmény centrikus tekerések, versenyek, gran fondók: Amikor a célunk a teljesítmény maximalizálása, akkor érdemes a szénhidrát bevitelt is maximalizálni. Ez egy átlagos, 80kg-os versenyző estén óránként 40-60 gramm is lehet, ha az emésztőrendszered bírja, vagy 1-1,5g/ttk eltérő súlyú sportolók esetén. Ilyenkor fontos a könnyen emészthető forma, a megfelelő folyadék és elektrolit bevitel is, a hőmérséklet függvényében. Ugyanis vizet használunk a szénhidrát feldolgozáshoz és a hűtéshez is, az utóbbi jelentős elektrolit veszteséggel is jár (gyakorlatilag ez NaCl nagyrészt, de a mostani sótabletták ennél szofisztikáltabbak már, szerencsére). Azaz ilyenkor a legfontosabb a helyes vízmennyiség eltalálása, hidegben kevesebb is elég, melegben több, de a több vízhez több só is kell, különben egyenesen haladunk a vízmérgezés felé (gyakori eset, különösen hosszabb futásokon, melegben).
3. Több napos versenyek, túrák: Itt az elsődleges limit az emésztőrendszer feldolgozási kapacitása, nem feltétlenüll éri meg az első napon optimalizálni a szénhidrát bevitelt a teljesítményért, ha ennek az ára a másnapi emésztőszervi panaszok. Különösen túránál érdemes a nyugodt órákat használni emésztésre, azaz reggel indulás előtt, és megérkezés után tölteni a glikogénraktárakat, fehérjével kiegészítve (BCAA és teljes fehérje), a regeneráció érdekében. Ilyenkor a zsírfogyasztást érdemes minimalizálni, zsírunk van elég, és nem fogunk kifogyni a vitaminokból sem egy hét alatt.

Ezeket a stratégiákat nem csak javaslom, hanem én is folyamatosan tesztelem, mivel hajlamos vagyok egy kulacs üres vízzel 3-4 órát tekerni és csodálkozni az utolsó emelkedőn, hogy ez miért volt ilyen nehéz. Az idei szezonomban több két óra alatti versenyem lesz, ahol az első felében kompromisszumos a frissítés (úszás és kajakozás alatt), de igyekszem a depóban pótolni amennyit lehet. A főversenyem várhatóan 8 óra körül lesz, egy másfél órás úszás után bő két óra kajakozás, itt mindenképpen kötök kompromisszumot az idő rovására a táplálkozásért, majd a közel 3 órás bringázáson maximalizálni az energiaraktáraimat a félmaraton futásra. A helyzetet nehezíti az augusztusi meleg, szóval komoly stratégiát kell kiépíteni, és bármennyire is le akarok szokni a cukorról, legalább az edzésekre masszívan vissza kell hozni, hogy kerékpáron ne legyen gond 3 óra alatt 200 gr feldolgozása.

És néhány szó a testsúlyról, amatőr szinten. A legtöbb versenyt az óra méri, nem a mérleg. Különösen egyéni sportokban, ha nincs extrém szintkülönbség, a maximális teljesítmény többet számít, mint a relatív w/kg. A légellenállásunk ugyanis nem csökken annyival, mint amennyit veszíthetünk teljesítményben a spórolás edzésekkel. Természetesen ha sokat mész hegyre, a súly is fontos, de egy multisportversenyzőnek, aki pár száz méter szintet megy 180km-en, ez kevésbé lényeges. A sebesség számít. A sebességet pedig jó táplálkozással elvégzett edzéseken lehet megszerezni. Az így nyert nagyobb teljesítmény vezet majd nagyobb energiafelhasználáshoz, hiszen nő az izommennyiség is. És ez az, ami minden sportban a súlyvesztés záloga, az energetikailag luxus izomszövet növelése a takarékos zsírszövettel szemben. Sok oldalról támogathatnám még ezt az elméletet, hoygan befolyásolja az alapanyagcserét, éhségérzetet az eléhezés, de most a hazavivendő dolog: táplálkozz rendesen az edzésen, és figyelj a kalóriabevitelre, amikor pihensz.

Fotók: halaszarnold.hu

Edzőként a legfontosabb feladatom, hogy a céljaidat a leghatékonyabban érd el, legyen az súlyvesztés vagy egy több napos gravel kaland. Ha úgy érzed, hogy eljött az ideje a gyorsabb fejlődésnek, keress bátran.

Pár évtizede megkérdőjelezhetetlen volt az év hidegebb felében a hosszú, kis intenzitású tekerések létjogosultsága. Csak a kilométer számított és a nyeregben töltött órák száma. 

Aztán érkezett az új módi, rövid, intervall alapú edzések, és párhuzamosan a hosszú, lassú tekerések démonizálása. Junk miles, azaz szemét kilométerek, amik csak rontják a rövid, erős edzések hatékonyságát. Amikor már egy generáció szemében tűnt őskövületnek, aki továbbra is gyűjtögette a kilométereket, berobbant a skandináv modell.

Az állóképességi sportokban legendás VO2 maxokkal rendelkező sportolók ugyanis szinte alig mentek az amatőrök által oly annyira kedvelt közepes terhelésen. Az edzések legnagyobb része alacsony terhelésen zajlott, ellenben az intervall edzés a tejsavküszöb alatt és felett, edzéscéltól függően. A se nem könnyű, se nem erős menések minimális hangsúlyt kapnak, és semmiképpen nem teszik ki az edzésmunka legnagyobb részét.

Koncentráljunk most ezekre a könnyű kilométerekre, hogyan hozhatjuk ki belőlük a legtöbbet?

1. Edzettségednek megfelelő tempó: sokan összetévesztik az alapozó és regenerációs tekeréseket a hosszú edzésekkel. Érdemes elkülöníteni őket: a regenerációs edzés gyakorlatilag egy szokásosnál rövidebb, minimális intenzitású (orron könnyedén vett levegő, összetett mondatokban képes beszélni), és a hangsúly könnyed mozgáson van, nem a teljesítményen. Az alapozó edzés ennél intenzvebb, de beszélgetni még lehet, nincs erőlködés, megfeszülés, a pulzus valahol 130 körül mozog, egyéni edzettségtől függően. A hosszú tekerés viszont nem feltétlenül alapozó, ha az edzésciklusba nem illik az intenzitás és a terhelés mennyisége.
2. Tudatos jelenlét: a hanyag, figyelmetlen tekerés szórakoztató lehet a haverokkal, de ha a teljesítmény optimalizálása a cél, érdemes kihasználni ezeket az órákat a hatékonyság fejlesztésére. A kerékpársport végső mértékegysége nem a watt, VO2 Max, fordulatszám, hanem a legrövidebb alatt teljesített táv, azaz a sebesség. Hogyan lehet ezt kis intenzitással a legjobban fejleszteni? Tudatossággal. Pl. azonos pulzussal/wattal haladva figyeljünk a testtartásunkra, mennyiben befolyásolja a testtartásunk az aerodinamikát? Hol feszülnek olyan izmaink, ami görcsös testtartást eredményez, és fogyasztja az energiát? Hogyan tudjuk csökkenteni a légzésszámunkat a légzés optimalizálásával? Egyenletesen tekerünk mindkét oldalon? Az egy fordulatra eső hajtás során kifejtett erő végig egyforma vagy szögletes, csúcsos? Mekkora fordulaton tudjuk tartani a helyes mozgást? Hogyan lehet ezt növelni, hogy a 90-100-as tartományban simán pörögjön a láb? Hosszan sorolhatnám azokat a dolgokat, amikkel optimalizálhatjuk az erőátviitelünket, és később plusz sebességet nyerhetünk azonos erőkifejtéssel
3. Felszerelés optimalizálás: ezeken a hosszú tekeréseken tudjuk megfigyelni, beálltani tökéletesen a kerékpárt, mivel van idő megfigyelni, kisérletezni a felszereléssel. Hol és hogyan fog a fék, hogyan reagál a váltó, hol nyom a cipő, nadrág, sisak? Figyeljünk a részletekre és bátran kísérletezzünk a beállításokkal.
4. Mentális edzés: Ezt két részre osztanám. Az egyik a tudatos jelenlét gyakorlása. A fentiek ezt részben lefedik, ahhoz, hogy megfigyeljük a tekerésünket, oda kell figyelni a mozgásunkra, légzésünkre, hatásokra. Tekerés közben érdemes relaxációból ismert tesztszkenneléssel végigmenni magunkon. Megfeszíteni az egyes testrészeket, izomcsoportokat, majd elengedni, megfigyelni, hol van feszülés vagy túlzott renyheség, amire a haladáshoz nincs szükségünk. Gyakran látni sporttársakat, akik merev derékkal, nyakkal vagy a kormányt fojtogatva tekernek, fölösleges energiát pazarolva, vagy ellenkezőleg, nincs meg a tartás, vezeti őket a bringa és nem fordtva. A másik szempont a szellemi állóképesség fejlesztése: ne csak azt várjuk, mikor lesz már vége, mennyi van még hátra, jaj de fáradt vagyok, nyom a nyereg, nem bírom tovább. Vegyük észre, azonosítsuk és engedjük el ezeket a gondolatokat, és térjünk vissza a tekerésünk megfigyelésére.
5. Táplálkozás és folyadékpótlás: a cél itt is ugyanaz, mint eddig, most van lehetőség kikísérletezni, mi az, amit bevesz a gyomrunk, óránként mennyi zselét tudunk megemészteni, és melyik ízek, állag, keverék esik jól amikor már fáradtak vagyunk? Szokjuk a rendszeres ivást, hogyan kell enni menetközben:? Ezek alap dolognak tűnnek, de szerintem sokan láttunk már ebből balesetet, amikor az egyébként edzett, felkészült sporttárs azért esik el, mert nincs rutinja a zselé kibontásában vagy a kulacs visszarakásában.

A mérsékelt intezitású alapozó edzések nem csak a kilométerek gyűjtéséről, vagy a mitokondriumok fejlesztéséről szólnak tehát. Valójában ez az az időszak, amikor idő és lehetőség van az összes sebességnövelő tényező behangolására, amire biztosan nem lesz energiánk vagy figyelmi kapacitásunk, amikor tejsavküszöbön küzdünk a túlélésért. A figyelmetlen, essünk valahogy túl rajta tekerések tényleg keveset adnak a teljestményhez, bár annak is meg van a maga szépsége, ha csak csavargunk két keréken. A fontos csupán az, hogy tudjuk elkülöníteni a kettőt.

*Ha úgy érzed. tudok segíteni a felkészülésben személyesen is, keress bátran!

A Pilis egy igazi bringás paradicsom, aszfalton és terepen is. Gravel és CX bringával is rengeteg helyre el lehet jutni, a kedvenc útvonalam szeretném megmutatni nektek. Tahitótfaluból indulunk (Szentendrétől majdnem végig van kerékpárút, aki lábon érkezne), széles, graveles erdészeti utakon és hegyoldalba vájt ösvényeken közelítjük meg Vöröskőt. A résztvevők erőnlététől és lelkesedésétől függően különböző nehézségű utakra látogatunk el. Vöröskőtől hazafelé lesz lehetőség Szentendrére, Visegrádra vagy Tahitótfaluba is legurulni. A túrára MTB-vel és ebike-kal is lehet jönni, de a tempót és nehézséget a gravelok diktálják.

A távolság kb. 20-30 km, a legtöbb emelkedő 10% alatti, de lesz egy-két rövid, meredekebb szakasz és egynyomsávos út.

Időpont: 2024.02.25.

Találkozási pont: Tahitótfalu Hídfő (nagy parkoló)

Parkolási lehetőség van.

A programváltozás jogát fenntartom - időjárás és résztvevők függvényében az útvonal módosulhat - erről mindenkit időben értesítek.

A graveltúra észvételi díja 1000 Ft (előre utalással). A részvételi díj befizetése után küldöm az e-mailben a számlát..

Résztvevők létszáma: 1-20 fő - nincs minimum létszám.

Jelentkezni emailben lehet az arnold@nekedkonnyu.hu címen.
Ha kérdésed van, keress bátran:
Halász Arnold
+36302482281
https://bici.hu
https://halaszarnold.hu
https://nekedkonnyu.hu

Korán érkezett a tavasz, megszaporodtak a bringások az utakon és az erdőkben. Ha utoljára ősszel ültél bringán, és tervezed, hogy újrakezded, olvasd végig a lenti 9 pontot. Összeszedtem a legfontosabb tennivalókat és edzéselveket, amiket a szezon elején érdemes átgondolni. Hobbi és közlekedési céllal kerékpározók gyakran kihagyják a téli hónapokat, ami miatt különösen fontos a fokozatos visszatérés a kerékpározáshoz. Vonatkozik ez a távra és intenzitásra is, sosem az nyeri a nyári versenyeket, aki az első edzéseken a leggyorsabban teker.

A régi iskola szerint kora tavasszal kistányéron megyünk és beszélgetős tempóban, de így nagyon sokat. A mai világban már eleve elől csak egy lánckerék van, és nem is mindenkinek van ideje heti 20 órát tekerni, de az intenzitást érdemes alacsonyan tartani, és elsősorban a hajtás hatékonyságra, kerékpárkezelésre figyelni. Vissza kell szoktatni az izmokat, izületeket ehhez a mozgáshoz, hogy elkerüljük a későbbi sérüléseket. Az első hónapok nehézségéről itt írtam még.

Végül de nem utolsó sorban, már most érdemes meghatározni a 2024-es célokat, legyen az egy 100km-es túra, Balaton kerülés vagy 10 kg fogyás, és ennek megfelelően tervezni a szezont. Érdemes lehet egy edzővel vagy klubbal kapcsolatba lépni, a társaság nagyban javítja a célok sikeres elérésének valószínűségét.

Összefoglalva a legfontosabb pontokat a tavaszi újrakezdéshez:

1. Kerékpár átvizsgálása: Rövid és egyszerű tennivaló. Ellenőrizd a kerékpárt a szezon kezdete előtt. Fontos a gumiabroncsok állapota, a váltórendszer működése, a fékek hatékonysága és az összes csavar meghúzása. Szükség esetén látogass el egy szaküzletbe a kerékpár átnézésére és karbantartására.
2. Felszerelés ellenőrzése: Győződj meg arról, hogy a sisakod és egyéb felszereléseid, mint például a cipőd és a szemüveged, megfelelő állapotban vannak. Lámpák működnek, feltöltve várják az indulást. Kerékpárzár kulcsa megvan?
3. Időjárásnak megfelelő öltözködés: Kétféle kerékpáros van: aki naptár szerint és aki az időjárásnak megfelelően öltözik. A mostani klíma sokakat meg tud tréfálni, láttam már 16 fokban téli cuccban tekerő bringást is, meg 2 fokos esőben rövidnadrágban tekerő peches kollégát is. A tavaszi időjárás változékony lehet, ezért készülj fel megfelelő ruházattal és esőálló felszereléssel - ha az előrejelzés indokolja. A réteges öltözködés a napi hőmérsékelt ingadozás miatt szintén alapvető.
4. Célok és edzésterv: Hobbikerékpárosként elégnek tűnhet, ha csak kimész tekerni, ha jó idő van. Ugyanakkor a kihívások, feladatok nagyban fokozzák a tekerés valószínűségét, és összeségében jó hatással vannak a lélekre. Határozz meg célokat, mint például egy bizonyos távolság megtétele vagy amatőr versenyeken való részvétel, és készíts vagy készítess hozzájuk egy strukturált edzéstervet. Ez segít a motiváció fenntartásában és az edzések rendszerességében.
5. Fokozatos terhelésnövelés: Kerüld a túlzott edzésmennyiséget és intenzitást a szezon elején, hogy elkerüld a sérüléseket, mint például a tavaszi térdfájást. Haladj lassan és fokozatosan az edzésterhelés növelésével, és nyárra sokkal jobb formában leszel. A helyes terhelés meghatározását nagyban segítheti egy edző, de akár az olyan jelzések figyelése is, mint a reggeli alappulzus vagy éjszakai HRV értéke.
6. Testi felkészülés: Kiegészítő edzések, mint az erőnléti tréning vagy a nyújtás, segíthetnek a kerékpározási teljesítmény javításában. Az izületi terhelést csökkentve javíthatod a teljesítményedet keresztedzésekkel is, legnépszerűbb a futás és az úszás, de ez lehet crossfit, evezés vagy balett is. A változatosság segít, hogy a fejlődésed kiegyensúlyozott legyen a teljes testedet tekintve.
7. Saját fejlődésre koncentrálás: Ne hasonlítsd össze magad másokkal, inkább saját korábbi teljesítményeidet vedd alapul. Az egyéni adottságok, legyen az genetika, sportmúlt vagy szabadidő, nem azonosak. Biztos lesznek olyanok is melletted, akik sokkal gyorsabbak, többet edzenek, vagy egyszerűbben jobban fejlődnek. Ilyenkor ne érezd magad rosszabbul. Haladj a saját terveid szerint és - ez nagyon fontos - ismerd el mások teljesítményét, gratulálj nekik, támogasd őket, mert ez mindenkinek, még a legjobbaknak is jól esik. És tanulj tőlük, lesd el, mi az amit beépíthetsz a saját edzésedbe.
8. Csatlakozz egy klubhoz vagy edzőhöz: Egyedül tekerni nagyszerű érzés, de hosszú távon unalmassá teszi az edzéseket. Menj el tekerni különböző csoportokkal és klubokkal, és találd meg, akikkel jól érzed magad, és a felkészültségük is hasonlít a tiédre. A kluboknál általában van edző, aki helyes irányba terel és segít a felkészülésben, de ma már sokan kínálnak online vagy offline edzési lehetőségeket, én is foglalkozom ezzel, hazai és külföldön élő bringásoknak is segítek céljaik elérésében.
9. Élvezd a kerékpározást: Ne felejtsd el, hogy a kerékpározás nem a karriered, nem kötelező, hanem azért ültél nyeregbe, hogy jól érezd magad. Kergess nyugodtan vad álmokat, add ki magadból az utolsó csepp energiát egy nyári versenyen, érezd, hogy eléred a maximumot. De ezt egyrészt ne tavasszal, másrészt azzal a tudattal, hogy neked ez hobbi és az egészségedért, társas kapcsolatokért vagy a céljaidért csinálod, nem azért, mert ettől függ az életed. Érezd jól magad!

+1. Változtass a célokon, ha kell: Az élet akadályokat és gyorsítópályákat is hozhat eléd, és lehet, hogy amit most tervezel, túl nehéz lesz vagy nem lesz elég nagy a kihívás. Merj változtatni, de ne feledd, hogy az új célnak is kihívásnak kell lennie, különben pár hét és megint elérhetetlen vagy túl könnyű lesz.

Az első tavaszi tekerések azért is fontosak, mert ilyenkor még teljesítmény nyomás nélkül élheted át a csavargás, haladás élményét, és a meleg érkezésével a természettel egy hullámhosszon érheted el a nyári csúscsot. Nekem a nagyatádi hosszútávú quadratlon világbanokság bringás etapja lesz a legnagyobb kihívás, ami ugyan csak 90km tekerés, de 3,8 km úszás, 20km kajakozás után, és a tekerés után még vár egy félmaraton. Ennek megfelelően már én is elővettem a bringát, de még csak örömtekerésre, legyen az a Pilisben egy CX-szel, vagy az Írott-kőn egy ebike-kal (hamarosan tesztet is írok róla). Remélem ez a cikk lesz az utolsó lökés, hogy hétvégén te is nyeregbe szállj!

Február 25-én gyere velem a Vöröskőre! Ha máskor érnél rá, kövesd a fb oldalam, vagy csatlakozz az életmódváltó csoportomhoz, ahol a túráimat mindig megtalálod.

Képek: halaszarnold.hu

Hírmondók maradtak csupán...

A héten betekintést kaptunk a hideg reggelek világába, mindenhol bőven fagypont alatt volt a hőmérséklet, és a téli időszámítás miatt délután sincs meleg, sötétben kell hazatekerni. Drasztikusan csökkent a kerékpárosok száma, és egyre többen térnek vissza a motorizált járművek kényelméhez. Akik továbbra is tekernek, jellemzően csökkentik az edzés mennyiséget és intenzitást is, hiszen nem akkora élmény már este még ráhúzni egy óra tekerést az ingázásra, ha sötét van és -5 fok, a ködről, szmogról nem is beszélve. A hétvégi tekerések is rövidebbek lesznek, esetleg görgő váltja fel, amit nem sokan bírnak 3-4 órán keresztül őrölni.

Gyakran a helyettesítő sportok lépnek képbe, futás, úszás, amik adott esetben intenzívebbek, mint a tekerés, de a sporttal töltött idő sokkal kevesebb, gyakorlatilag a valódi zsírégetés csak pihenéskor, a homeosztázis visszaállításakor történik. Jobb esetben. Mert rengetegen az év eleji hajtás és rossz idő miatt még ennyit sem tesznek, csak leállnak az őszi kerékpározás után, egy darabig még nézegetik magukat a tükör előtt, mennyit fogytak tavasz óta, de a tél előrehaladtával a tükör és a mérleg lassan ellenségekké válnak.

Mozogj, ameddig tudsz! És amit tudsz...

Mivel alapvetően ez egy kerékpáros, és nem fogyókúrás blog, nem megyek bele a fentiek újbóli kivesézésébe, épp elegendő irodalom született már pro és kontra, nézzük, nekünk miért aktuális újra a téma? A diéta/fogyókúra elkezdése rendszerint nem nehéz, hiszen lehetőség van rengeteg. Ami nehéz, az a megtartás. Korábban írtam arról, hogy nekünk, kerékpárosoknak jó dolgunk van. Ha elvégezzük az edzést, bringával járunk dolgozni, ehetünk bátran, heti 6-8-10-12 óra edzés, közlekedés mellett belefér, hogy néha tele legyen a hasunk és a tél eddig nagyon rendes volt velünk, remek, 10 fok feletti idők fogadtak, így nagyon nem kellett csökkenteni az edzést és az evést sem.

Mit lehet tenni? A legkönnyebb és legjobb megoldás a megfelelő öltözék beszerzése, és az időjárás függvényében tekerés. Ez persze nem fog mindenkinek menni, részben az egyszeri, 20-100.000 ft körüli beruházás miatt, részben tényleg nem mindenkinek való a téli tekerés. A második legkönnyebb út, egy alternatív sport beiktatása, futás, úszás, illetve bármi, ami állóképességet igényel, legalább minimális mértékben.

Mérték az érték

Ha a mozgás nem elégséges, a kaján kell spórolni, de nem mindegy hogyan. Kerékpárosként (meg általában is) nem ajánlott a szénhidrátok elhagyása, sőt, kimondottan javasolt a szervezet optimális működése érdekében, hogy maradjon a 60-70%-os arányuk, így nem borítjuk fel az anyagcserét. Amin lehet spórolni, az a mennyiség, egy púpos tányér helyett együnk egy felet, majd egy fél órával később még egy kicsit, amikor már stabilizálódott a vércukorszintünk. A mennyiség csökkentése természetesen vonatkozik a zsírokra, fehérjékre is.

Sokan tudományosan porciozzák, mérik az adagokat, erre egy hétköznapi embernek nem feltétlenül van szüksége, és arra sem, hogy visszautasítson egy családi ebédet vagy egy jó vacsorát. Lehet kilengeni, az étkezések 80%-a legyen ideálishoz közeli, így belefér egy kis szórakozás is. Az étkezésre kell figyelni továbbá tekerés előtt is, hiába csökkent az edzésmennyiség. Rendesen feltöltött szénhidrát raktárak, elegendő folyadékpótlás alapvető a hidegben is, hiszen ha keveset edzünk, annak még optimálisabbnak kell lennie. Ez nem csak az edzés optimalizálása miatt fontos, hanem a súlykontroll miatt is: éhesen hazaérve falni fogunk, és a falás legtöbbször a téli túlsúly elsődleges oka.

Az alapozás fő időszaka jön

Természetesen a tudatos étkezés kevés lesz, érdemes megőrizni a kerékpározást, amennyire lehet, legtöbbször csak elindulni nehéz, bemelegedés, azaz 2-3 kilométer után szinte minden alkalommal érezni fogjuk, hogy jót döntöttünk. És ha már edzünk, figyeljünk az egyenletes, minimális izzadással járó intenzitásra (ha kicsit fázunk indulásnál, az lesz jó később), kerülni kell a nagyobb emelkedőket, lejtőket, erőfeszítéseket. A tél amúgy is a következő szezon alapállóképességének megszerzése, azaz hosszú, lassú menetek az optimálisak, éppen csak pár perces tempózásokkal, kisebb emelkedőkkel megtörve, hogy ne lassuljunk le nagyon (a lassúság a sebességre vonatkozik, pontosabban az intenzitásra, a hajtási frekvenciára nem, éppen ellenkezőleg, télen kistányér, és 90-110-es frekvencia felett kell hajtani). Ilyenkor az ideális pulzus egyéntől függően 120-140 között van maximum, legtöbbünknek ez a zsírégető zóna is egyben.

Az edzést hatékonyabb órában mérni, és nem kilométerben, hiszen a cél nem a távolság, hanem edzésmennyiség elvégzése. Ez lehet ingázás, céltudatos edzés kerékpárral, futás, úszás, de akár teremfoci is, a lényeg, hogy nem ilyenkor kell csúcsformát kergetni, hanem szorgalmasan alapállóképességet építeni. Budapestieknek kiváló helyszín a Duna menti kerékpárutak montival és CX-szel, országútival pedig a Szentendrei- vagy Csepel-sziget. Most pedig irány tekerni, elég volt az internetezésből!

Képek: halaszarnold.hu

Kell-e a kerékpárosoknak télen keresztedzéseket végezniük?

A keresztedzésnek nevezek tehát minden olyan edzést - beleértve a kerékpározást is, ami nem az elsődleges sportágad (pl. országútisok, akik télen montiznak), és minden olyan kerékpáron kívüli edzést, ami nem súlyzózás (mivel azt ideális esetben egész évben kellene végezni). Azok kedvéért, akik mégsem vettek kézbe súlyzót eddig, ideveszem. A keresztedzés gyakran az edzés keverésének, az élvezetek szinten tartásának, vagy a nedves, szeles és téli időjárásban való kerékpározás elkerülésének eszköze. A kerékpárosok sokféle keresztedzésből profitálhatnak, érdemes lehet keverni is őket. Én az év nagyrészében quadratlonozok és kirándulok, esetenként súlyzózok és nyújtok. Így gyakorlatilag szinte mindegyikbe belekóstoltam: kerékpározás, úszás, futás, evezés, gyaloglás, nyújtás és súlyzózás. Az arányok eltolódása miatt így már alig számítok "igazi" kerékpárosnak néhány sportoló szemében, ennek ellenére magamat annak tartom elsősorban.

Keresztedzés előnyei

A keresztedzés magában foglalja a különböző edzésformák beépítését az edzésprogramba, hogy kiegészítse a kerékpározási erőfeszítéseket. A téli hónapokban a keresztedzésnek számos előnye van:

Változatos izommunka: A kerékpározás elsősorban bizonyos izomcsoportokat céloz meg. A keresztedzéses tevékenységek különböző izmokat vesznek igénybe, segít megelőzni az egyensúlyhiányt és erősíti az általános fittséget. A futás például másképp veszi igénybe a lábizmokat, mint a kerékpározás, ami hozzájárul a kiegyensúlyozottabb izomzathoz.

Szív- és érrendszeri fittség: A szív- és érrendszeri fittség fenntartása létfontosságú a kerékpáros teljesítményhez. Az olyan kereszttréningek, mint az úszás, a futás vagy akár a beltéri evezés segíthetnek fenntartani vagy javítani aerob kapacitását.

Mentális felfrissülés: A téli edzés néha monotonná válhat, ami mentális kiégéshez vezethet. A keresztedzés mentális szünetet biztosít a kerékpárról, lehetővé téve, hogy élvezd a környezetváltozást és egy másik fizikai kihívást.

Sérülésmegelőzés: A kerékpározással kapcsolatos sérülések gyakran az ismétlődő mozgásokból adódnak. A keresztedzés változatosságot teremt, csökkentve a túlterheléses sérülések kockázatát.

Nézzük a 7 alapvető keresztedzést:

1. A kerékpározás egyéb formái

Az országútisok gyakran maradnak csak az országúti kerékpározásnál, rossz időben feldobnak egy sárvédőt, esetleg gravelre váltanak. Azonban számos más kerékpáros sportág is létezik, amelyek nagyon jótékony hatással lehetnek az országúti versenyeken nyújtott teljesítményre. Bár a gravel kerékpározás technikai jellegű, nem egészen olyan, mint a montizás, esetleg a cyclocross.

Egy kis terepbringázás nagyszerű lehet számos, az országúti kerékpározáshoz kapcsolódó tényező szempontjából. Először is, a technikai készségek. Nézd meg Tom Pidcockot, Peter Sagant és MVDP-t, mind nagyszerű MTB-sek, akik hihetetlenül jól kezelik és irányítják a kerékpárt az úton. Egy másik nagy előny a sima pedálozás, mivel laza vagy csúszós felületen az erő egyenletes átadása elengedhetetlen, így az országúti pedálozás hatékonyabbá tehető. Hasonló előnyökkel jár a cyclocross is, de a CX ezenkívül igazán megdolgoztatja a keringést, valamint egy szórakoztató versenyszámot biztosít a tél folyamán. Figyelem: az év utolsó versenye most hétvégén, 9-én lesz Budapesten, nézőként vagy indulóként érdemes kitekinteni!

Mivel a pályakerékpározás itthon létesítmények hiányában nem lehet tömegsport, érdemes más irányba is tekinteni. Ha már elég nagy a hó, a montizás és CX is körülményes, ilyenkor szoktam elővenni a fatbike-ot és az elektromos montimat. Óh, igen, már olvasom is, kinek való az elektromos kerékpár, de ne ítéljünk elhamarkodottan. A rásegítés hatalmas előnye, hogy terepen kiegyenlíti a terhelést, így nagyon könnyen lehet alapozó munkát végezni, miközben hegyen-völgyön, meredeken-lankáson csavargunk az erdőben. Mellékesen, ha nagy ritkán ebike-ra ülök, akkor az átlagpulzusom általában magasabb, mert élvezem a tempót, és még jobban tekerek. A fat bike ezzel szemben a nyers erő és óriási élvezet a pár centis hóban, szuper tapadás, és teljesen más tehnikát igényel mint egy monti. Sajnos a legtöbb nagyon nehéz, de készült karbon is, pl. amit én is használok.

2. Úszás

Az úszás hasznos edzés a kerékpárosok számára, hiszen ha nem egyedüli sportként űzöd, akkor nem fogsz hatalmas hát- és vállizmokat fejleszteni heti néhány úszástól. Amit javítani fog, az az aerob teljesítményed és a légzőképességed. Az úszás nagy lélegzetvételeket igényel, amelyeket nagyon gyorsan kell belélegezni és kilélegezni, ami segít megdolgoztatni a légzőizmaidat, és javíthatja a fáradtsággal szembeni ellenállásukat. Az úszás különleges légzési helyzet, főleg ha 2-3 csapás helyett 5 -7 csapásonkétn veszel levegőt, a CO2 toleranciát (savasodást) is nagyban javítja. Ha ehhez hozzáadjuk azt a tényt, hogy az úszás nem jár fizikai behatással (nem impact sport), így nincsenek excentrikus összehúzódások, akkor csökken a sérülések és a DOMS esélye, mondjuk a futáshoz képest. Nem mellékesen olyan izmokat vesz igénybe, amiket egyébként sosem használsz.

3. Futás

Ez egy nagyon gyakori váltás a kerékpárosok számára télen, de óvatosan kell csinálni. A probléma az, hogy a kerékpárosok aerobikailag nagyon-nagyon alkalmasak a futásra. Izomtechnikailag már nem annyira. A kerékpárosok majdnem minden idejüket koncentrikus izomösszehúzódásokkal töltik, vagyis azzal, hogy lenyomják az erőt, és nagyon kevés időt töltenek excentrikus összehúzódásokkal, amikor az izmok külső erő hatására, például ugrásból való leszálláskor, megrövidülnek. Az excentrikus összehúzódások remekül erősítik az izmokat, azonban nagyobb DOMS-hoz (Delayed Onset Muscle Soreness - izomlázhoz hasonló fájdalmas érzés) vezetnek, és ha nem vagy megfelelően kondicionálva, akkor sérülésekhez is. Tehát egy nagyon fitt kerékpáros valószínűleg könnyen lefuthat egy maratont, 4 óra nem is olyan hosszú egy kerékpárosnak végülis. Valószínűleg azonban izomsérüléseket fognak szenvedni, gyakran súlyosakat, mivel a testük valószínűleg nincs felkészülve az ütések és az excentrikus terhelés kezelésére. Ennél is súlyosabb problémát jelent, hogy impact sportként a csontokat és izületeket is durván igénybe veszi, különösen aszfalton. A csontok képesek átalakulni a terhelés felvételére, de erre akár fél évre is szükségük lehet. Saját sportolóimnál a téli futásra már szeptemberben elkezdjük a felkészülést, még ha az akkor inkább csak bemelegítés jellegű, mint edzés. Ez azt jelenti, hogy a kerékpározás melletti futás beiktatásának kulcsa az, hogy nagyon könnyen kezdjük (gondoljunk 1 kilométeres, sétával megszakított futásra alacsony pulzusszámmal), és fokozatosan növeljük a teljesítményt. 15 perc futás még azonos pulzusszám mellett is nagyobb terhelést jelent a szervezetednek, mint 1 óra kerékpározás. Azért is fontos, hogy ezt a kerékpározás mellett is végezzük, hogy a szervezetünk megbirkózzon a futás során tapasztalt terheléssel.

4. Gyaloglás/túrázás

Olyan, mint a futás, de sokkal kisebb a terhelés vagy a sérülés esélye. A gyaloglás és a túrázás valójában jobb a kerékpáros teljesítmény szempontjából, mint sokan gondolnák. Sok kerékpáros nagy problémája az alacsony intenzitású, hosszú időtartamú edzésekkel az, hogy túl keményen dolgoznak. A gyaloglás és a túrázás gyakran a megfelelő fiziológiai zónában lévő pulzusszámot és meglehetősen egyenletes, folyamatos erőfeszítést eredményezhet. Egy hosszú túra például hatékony állóképességi edzés lesz télen a futással járó sérülésveszély nélkül. Ha túl könnyű a gyaloglás, jöhet a hátizsák. Azonkívül, hogy a keringésre nagyobb - vagy optimálisabb - terhelés kerül, a gyaloglás így nem égeti le a felsőtest izmait, hanem kimondottan hozzájárul a törzsizmok erősítéséhez, ráadásul sokkal optimálisabban, mint ha felülést és törzsemelést végzünk csak. Ennek bonyolultabb oka van, lényeg az, hogy a hátizsákolás a mélyizmokat veszi jobban igénybe, míg a fitness gyakorlatok a felületes izmokat jobban erősítik.

**********************************************************************************************************************************************

Szeretnél egészségesebben élni, fogyni, hatékonyabban edzeni? Csatlakozz az életmódváltó facebook csoportomhoz, és legyél aktív tagja a közösségnek!

***********************************************************************************************************************************************

5. Csapatsportok

Előfordulhat, hogy a keresztedzés, ami hiányzik neked, nem a hagyományos aerob edzés, hanem focit, kosárlabdát vagy más csapatsportokat szeretnél űzni. Mivel az ilyen csapatsportok gyakrabban igényelnek megindulást, irányváltoztatást és bizonyos esetekben kontaktust, mint a futás, elengedhetetlen, hogy a tested jól kondicionált legyen, és nagyon könnyedén kezdj. A kerékpárosok gyakran nem rendelkeznek nagyon erős combhajlítóizmokkal, és a foci hírhedt arról, hogy combhajlítóizomsérülésekhez vezet, ha a játékosok nincsenek felkészülve. A kerékpározás olyan szinten kötött mozgás, hogy az oldalirányú megindulások szinte fájdalmat okoznak. A másik ok, ami miatt ezek a sportok jók lehetnek fokozatosan bevezetve az edzéstervbe, hogy a nagyon feszes combhajlítók kissé megnyúlhatnak. A sérülésveszély nagyobb, mint a fenti sportoknál, de az előnyök vitathatatlanok. És ne feledjük a társas edzés motiváló, kapcsolatot építő hatását sem.

6. Jóga / nyújtás

Láttál már kerékpárosokat cipőt felvenni? Azt hiszem, nem is kérdés, hogy legtöbbünknek ezen a területen van némi elmaradása. A jóga és a nyújtás bizonyos szempontból elkülöníthető, bár az eredmény hasonló lehet. Nekünk elsősorban a combhajlítók, a csipő és a váll környéke lehet a célpont. A jógát érdemes csoportos órán végezni az elején, olyan oktatóval, aki odafigyel arra, hogy amit mímelünk, az legalább nagyjából jó irányba induljon. A nyújtásnál azokat a gyakorlatokat érdemes végezni, ahol a nyújtott izom 10-20%-os megfeszítettségben van. A teljesen ellazult izmot nyújtunk, a keresztmetszet rovására nyúlik meg, de a nyújtás maga nem feltétlenül lesz hatásos. Ha az izom kismértékben meg van feszítve, akkor nem tud a keresztmetszete olyan mértékben csökenni, így amikor a hossza nő, az izompólyában tartós változás alakul ki. Ugye le sem kell írnom: fokozatosság a legfontosabb, inkább kisebb legyen a nyújtás, mint sérülés miatt kihagyjunk heteket.

7. Súlyzózás

Ezt nem is kéne ide vennem, hiszem mindannyian figyelünk arra, hogy egész évben súlyokkal növeljük az erőnket és teljesítményünket. Nem, én sem sajnos. A súlyzózásnak két fontosabb területe van kerékpáros szemmel: az egyik, hogy a lábak és a törzs erősítésével növeljük a maximális erőnket és erőállóképességünket, sportágtól függően az izomtömeget is. A másik, elhanyagoltabb terület az izom egyensúlytalanságok felszámolása. A súlyzós edzés nem jelent feltétlenül hipertrófiát, sőt, állóképességi sportolóként kimondottan nehéz izom tömeget növelni. Az erő azonban növelhető a tömeg jelentős változása nélkül is, az edzéssel hatékonyabb lehet az ideg-izom kapcsolat, az elhanyagolt izmoknál pedig nyugodtan lehet az átmérőt is növelni. Akinél számítani fog az az fél-két kilogramm, az már amúgy is élsportoló és egész évben súlyzózik, nekünk, halandó többségnek pedig legtöbb esetben a testösszetétel változás is elegendő, súly növelés nélkül.

A lényeg

Végső soron a legtöbb hasznot az edzésben a tényleges kerékpározás hozza, mivel ez a legsportágspecifikusabb edzés, ha a kerékpározás a cél. Ha az egészséges élet, akkor legjobb keverni a mozgásformákat, legyen aerob, erőközpontú, gyorsaságra épülő, ugrálások, vagy nyújtások. A súlyzózás elengedhetetlen a fokozott erő és teljesítmény kialakításához, valamint a sérülések megelőzéséhez, de azt a megfelelő módon és megfelelő mennyiségben kell végezni. Az emberek azonban gyakran szeretik télen megkeverni az edzésüket, valami újat kipróbálni, vagy a versenyszellemüket csillapítani. Ez az a pont, ahol a különböző edzésformák igazán hasznosak lehetnek a motiváció és a szórakozás szempontjából, miközben segítenek a célod elérésében, hogy jobb kerékpáros legyél. A keresztedzésnek azonban kiegyensúlyozottnak kell lennie, és megfelelő módon kell végrehajtani, mind a kerékpározásra irányuló előnyök növelése, mind pedig a sérülés esélyének csökkentése érdekében.

Kerékpáros szakedzőként örömmel segítek, ha szeretnél még többet kihozni az edzéseidből!

Képek: Bak Ferenc, CX

Többször volt már szó a kerékpározás és a fogyókúra kapcsolatáról, most újra felmerült a kérdés ismerősi körben. Igyekszem mindenkit lebeszélni a mozgás nélküli fogyásról, mert izomtömegvesztéssel jár, és az egészség alappillére a mozgás, többet számít, mint néhány kg túlsúly egy amúgy aktív emberen. Ez egy törzsfejlődésből adódó emberi dolog, mozgásra lettünk fejlesztve, két lábon járásra, tárgyak cipelésére, társas élmények megélésére, és változatos táplálkozásra. Az evolúciónak sokat köszönhetünk, a zsír, mint energiaforrás, lényegében korlátlan tárolási képessége azonban a XXI. századi európai civiliziációban élők számára már nem annyira előnyös.

A mozgásszegény életmód és a szervezetünk hajlama a zsír tárolására együtt okozzák a legtöbb embernek a testével való elégedetlenségét. Sokszor látni, hogy elhízott emberek nagyon igényesen szépítik magukat, és mégis elégedetlenek a végeredménnyel. Pedig titkon ők is tudják, nem a smink vagy ruha diszharmóniája az elégedetlenség oka, hanem a nem kívánt tartalékok.

Azt is megértem, hogy a mozgás elkezdése nehéz, hiszen sikerélményt ritkán okoz egy zárt teremben történő ugrálás 20 kg túlsúllyal torna címszó alatt, ráadásul a mozgás elkezdése azonnali étvágynövekedéssel jár, hiszen kiürítjük cukortartalékainkat, miközben a pótlásról még nem tudunk hatékonyan gondoskodni. A szervezet hamar kimerül, hiszen nincs szokva az edzéshez, és néhány alkalom után akár még súlynövekedést, fájdalmat és kellemetlen élményeket is begyűjthetünk. A javaslatom ezért a kerékpározás, mivel messze a leghatékonyabb a zsírégetésben. Hogy miért?

1. Nem gyilkolja az izületeket

Ez különösen fontos túlsúlyos emberek esetén, hiszen pl kocogáskor folyamatos ütés éri a láb izületeit, miközben a terhelés maga nem tud elég hosszú lenni ahhoz, hogy igazán elinduljon a zsírégeté. Szintén a kocogás ellen szól az elején, hogy a megfelelő edzés zónákat is nehéz tartani, kevés kezdő tud 130-as pulzussal futni 1-2 órát. A kerékpározásnál, ha megfelelően bemelegítünk, heti 10-15 óra edzés sem okoz hosszabb távon problémát helyes technikával, bármennyi extra zsírt viszünk magunkkal naponta kirándulni.

2. A legnagyobb izmokat edzi

A kerékpározás a legnagyobb méretű izmokat hozza mozgásba, azaz még edzetlenül is viszonylag nagy energiát vagyunk képesek mozgósítani, másrészt minél nagyobb az izommunka, annál nagyobb a zsírégetés. Remek dolog, ha az embernek szép nagy bicepsze van, de nehéz egy fejlett bicepsz izommal annyi kalóriát elégetni, mint a kerékpározás közben használt nagy izmokkal. Így, ha a nagy izmok zsírégetési hatékonyságát javítjuk, akkor érjük el a legjobb eredményt a fogyásban.

3. Edzi az izmot a hatékony zsírégetésre

A rendszeres, több órás kerékpározások hatása, hogy javul az izmok hajszálerezettsége, ezáltál hatékonyabb a keringés, több oxigént tud a szervezet odaszállítani, aminek révén több üzemanyagot (zsírt) tud elégetni. Zsírégetés kizárólag aerob környezetben lehetséges, ha nincs oxigén, akkor a zsírbontás is szünetel. Az oxigénellátáson kívül a mitokondriumok is gyarapodnak, ami hatékonyabbá teszi az energiaellátást - tehát az izom többet tud dolgozni, több üzemanyagot tud felvenni.

4. Javítja a zsírsejtek mobilizációját

Mivel a munkához energia kell, és az energiát a zsírraktárakból fedezzük az első 30-50 perc után, javul a hozzáférés ezekhez a raktárakhoz, hamarabb és hatékonyabban használja a szervezet ezt az energiaforrást - és nem csak kerékpározás közben. Ez különböző enzimek, fehérjék számának növekedését is jelenti, amik ebben a folyamatban részt vesznek.

5. Nagymértékben fokozza az energiafelhasználást

Egy óra tempós kerékpározás akár 5-600 Kcal-t is igényelhet, ami 60-70 gramm zsír. Ha változatlan mennyiséget eszünk, akkor heti ötször egy óra tekeréssel máris veszítünk 350 gramm zsírt, ami egy hónap alatt 1-1,5 kilogramm. És ez még csak nagyjából a munkábajárásnak felel meg a legtöbb embernél. Pár évig motorizált kétkerekűekkel jártam, és villámgyorsan összejött 10 kg feletti plusz, pedig sokkal kevesebbet ettem, mint manapság. Jó érzés, amikor a csülköt nem kell kerülni, ha jól esik, egy tábla csoki, tál tészta is lecsúszhat lelkiismeretfurdalás vagy súlynövekedés nélkül. Persze a táplálkozás minősége és kiegyensúlyozottsága edzés mellett is fontos. Minél jobban nő a tempó és az edzésmennyiség, annál többet lehet úgy enni, hogy veszítünk a zsírpárnákból. Fontos megjegyezni, hogy nem szabad éhezni, a kerékpározás akkor hatékony, ha a szervezet kipihent és feltöltődött, minden értelemben.

6. Akkor is fogyaszt, ha már letettük a bringát

Sok edzésen lehet hallani, hogy 30 percen keresztül égetjük a zsírt. Ez nem igaz, az első harminc percben a zsírtartalékunk lényegében érintetlen. Ugyanakkor ha elég intenzív az edzés, akkor a felborított egyensúlyt vissza kell állítani, és ez órákat is igénybe vehet. Ilyenkor történik a valós zsírégetés, az izmok helyreállítása, építése - és ehhez a zsír adja az energiát. A kerékpározás ennél annyival tud többet, hogy részben a hosszúsága, részben az aerob munkavégzés miatt már edzés közben elkezdődik a zsírnak, mint energiaforrásnak a felhasználása, javul a zsírbontás és hozzáférés hatékonysága, így a későbbi, pihenés és alvás közben történő helyreállító, egyensúly teremtő folyamatok alatt is könnyebben fér hozzá a szervezet a tartalékokhoz.

+1. A kerékpározás nem csak sport, hanem közlekedési eszköz is. Kisebb bevásárlást, rokonlátogatást, kirándulást is el lehet intézni edzés közben, amivel időt és/vagy pénzt is spórolunk. Erre szükség is van, hiszen a megnövekedett energiaigényt fedezni kell, plusz aki sportol, annak a minőségre is figyelni kell, háztartási kekszen és csapvizen nem lehet minőségi edzéstervet kivitelezni.

+2. A kerékpározás lehet a társasági élet minőségi része is, így duplázódnak az előnyök.

Megelőzendő a "bullshit";) kritikákat: A fogyás alapja, a minőségi, kontrollált mennyiségű, tápanyagdús táplálkozás, a jó alvás, a stressz kezelése. A kerékpározás támogatja a folyamatot, de a rossz étkezést semmiféle edzés nem tudja ellensúlyozni! Ha úgy gondolod, hogy valami kimaradt, vagy másként gondolod, csatlakozz a Neked könnyű facebook csoportomhoz, és ott kitárgyalhatjuk!

 Képek: Pexels.com

A sikeres edzésnek és ezáltal a sport/verseny eredménynek három fontos összetevője van. Az edzés hossza, intenzitása és gyakorisága, amit példaként sokan fel szoktak hozni, de valójában ez csupán az egyik tényező. Ez az a terület, amivel a legtöbben foglalkoznak, hiszen ha ezt helyesen végzi az ember, akkor elég szép eredményeket lehet elérni. Azonban a helyzet az, hogy az eredmények lehetnek szépek, de nem hozzuk ki magunkból a maximumot, ha a másik összetevőt elhanyagoljuk. A táplálkozás általában igen fontos, erről már többször írtam és vissza is fogok térni rá, most a harmadik lépcsőről írok bővebben, ez pedig a pihenés, regeneráció.

Furán hangzik, de mégis ez a kulcsa a teljesítménynek. Az edzés önmagában rombolja a szervezetet, az edzés hosszának, intenzitásának a meghatározása a rombolás mértékének a pontos előre tervezése, figyelembe véve az egyén aktuális állapotát, mind fizakilag, mind a pihentséget illetően, az egyén terhelhetőségét, és ami a legfontosabb, az egyén lépességét a homeosztázis visszaállítására, azaz az építő pihenésre. Az edzés utáni nyereségünk ugyanis az, hogy az edzés rombolását a pihenés, regeneráció alatt kicsit túlkompenzálva javítja a szervezetünk. Azaz nagyon képletesen, elszakítunk, elégetünk 100  izomrostot, és a szervezet 120-at hoz létre helyette. Ha megfelelő időben jön a következő edzés, akkor pont 120 rostot használunk majd, és nem 50-et (túledzettség, a szervezetnek nincs ideje regenerálódni) vagy 100-at, mivel túl sok idő telt el, és a túlkompenzált izom visszafejlődik. (Mindezeket nagyon képletesen értve, nem konkrét számokkal izomrostokkal kell elképzelni.)

Nézzük mi az a 10 lépés, ami a leginkább elősegíti a regenerációt:

1. Hidratáció, folyadékpótlás

A hosszútávú sportoknál a folyadékpótlás elengedhetetlen, hiszen szinte biztosan veszítünk vizet, ugyanis a megnövekedett légzésszám, izzadás hiányát menetközben nem tudjuk pótolni. A szervezet víztartalmának 1%-os változása már érezhető teljesítményvesztést okoz. Kerékpározás utáni folyadékpótlásnál az elvesztett víz 120-150%-át kell pótolni 4-6 órán belül. A számítás egyszerű, mérlegelni kell előtte, utána, a különbség a vízveszteség (akár 2-3 órás tekerés után is, a zsírveszteség elhanyagolható, hiszen egy órányi cukrot égetünk el először, utána óránkánt maximum pár dkg zsírt...).

2. Edzés utáni ital, regenerációs oldatok.

A folyadékpótlás természetesen kicsit több a csapvíznél, hiszen veszítünk sókat, fehérjét és persze kiürítjük a glikogén raktárakat is. Léteznek erre előre bekevert italok, és porok is, tanulmányok szerint 4:1 szénhidrát:fehérje oldat a leghatékonyabb az első fél órában, ha ez nem áll rendelkezésre, akkor az alacsony zsírtartalmú kakaó/kakaós ital is jobb, mint a csapvíz. A kakaó esetén a zsírtartalom kerülése fontos, tahát max 1-1,5%-os lehet, különben nagyon lelassítja a felszívódást. Zsír van elég a szervezetünkben, elsősorban cukrokat és fehérjéket szeretnénk pótolni.

3. Étkezés

A tésztapartik népszerűsége nem véletlen. Testsúlykilogrammonként 10 gram szénhidrát fogyasztása elég lehet naponta, de közvetlenül edzés után érdemes olyat szénhidrátot fogyasztani, aminek megint a zsírtartalma alacsony, tartalmaz némi fehérjét és sok szénhidrátot. Tészta, csirkehússal, kis salátával ideális lehet.

4. Nyújtás

A feladat, amit szinte minden edzés után kihagytam, és a legnagyobb hiba, amin változtatni kellett. A kötött mozgású sportoknál különösen nagy gondot okoz az izmok rövidülése, és emiatt sérülékenysége. A nyújtás - amit kizárólag bemelegített izmokkal szabad végezni, ezért is jó edzés után - javítja a vérkeringést és növeli a mozgástartományt, és főleg emiatt csökkenti a sérülésveszélyt. Az edzés előtti erős nyújtás azonban rontja a teljesítményt, különösen sprintszámokban!

5. Masszázs

Egy újabb kényes pont, sokakat zavar az intim helyzet, pedig a legtöbb élsportoló egyetért abban, hogy a rendszeres masszázs az egyik legjobb regenerációs forma. A masszázs közben a vér áramlása javul, és a feszes izmok lazulását is segíti. A masszázs nem feltétlenül olcsó, de mi magunk is megtanulhatjuk, illetve rengeteg eszköz is kapható, amivel a legszükségesebb feladatot elvégezhetjük.

6. Kompenzáló edzés

Egy nehéz edzés másnapján a legjobb módszer a gyors felépülésre (hiszen a nagy edzés=nagy rombolás) egy könnyű, 1-1,5 órás tekerés, könnyű áttételen, kényelmes fordulatszámon pörgetve, így bemelegítve az izmokat, fokozzuk a vérkeringést, az erősen aerob intenzitással a salakanyagokat elszállítjuk az izmokból vagy helyben feldolgozzuk, az izmok merevségét ezzel csökkentjük.

7. Alvás

Az alvásnak két formája van a regeneráció szempontjából: egy 45-60 perces szundikálás az edzés után nem sokkal csodákat képes tenni, ha rendszeresen megengedhetjük magunknak, de az igazán fontos mégis az éjszakai alvás minősége és mennyisége. Nem lehet a maximum teljesítményt elérni rossz minőségű és kevés alvással.A kevés alvás gyengíti az immunrendszert és túlzott evéshez is vezethet. A jó sportoló, illetve az egészséges ember nagyjából mindig ugyanakkor és ugyanannyit alszik, ideális esetben mindig magától kell fel, óra nélkül, kipihenten, tettre készen.

8. Kompresszió

Már a köztudatba is eljutott és elterjedt, különösen akik sok időt töltenek lábon, azaz eladók, gyalogolnak vagy utaznak az edzések között. A kiválasztásnál szűk, de nem szorító felszerelést kell választani, ami segíti és nem akadályozza a vér áramlását.

9. Jeges fürdő

Ez elég ijesztőnek hangzik, és az élversenyzők szerint, akik igénybe veszik a világ egyik legrosszabb, de ugyanakkor kiemelten hasznos regenerációs eszköze. Az előírt szenvedés időtartama 10 perc, és a hidegben összeszűkölő, majd felmelegedéskor kitáguló erek kitakarítják az izmokat, amennyire lehet, serkenti a tesztoszteron és adrenalin termelést, és akár a növekedési hormonét is.

10. Szauna

A szauna szélesebb körben elérhető, az eredmény elég hasonló a jeges fürdőhöz, bár ellentétben azzal, ez edzés után nem annyira javasolt, és egyébként is csak rendszeres, heti 2 szaunázás ér valamit. A fokozott keringés és folyadékveszteség, az erek kitágulás mind a salakanyagok távozását segíti elő, bár hatása összeségében a teljesítményre azonos napon negatív (azaz pihenő napokon ajánlott leginkább), összehatása különösen pozitív, nekem télen a heti két szauna sokat segített az élet és a hideg elviselésében.

Összefoglalva: megfelelő mennyiséget és minőséget inni-enni-aludni. Ez az edzés utáni fejlődés titka.

Kerékpáros szakedzőként örömmel segítek, ha szeretnél még többet kihozni az edzéseidből!

Fotók: Pixabay.com