Azon tűnődsz, hogy jobb lenne-e teljesen pihenned, vagy inkább elindulnál egy regenerációs tekerésre? Mindkét megközelítés mellett szólnak érvek. Az alkalmazkodás csak az edzések vagy edzésblokkok közötti pihenő- és regenerálódási időszakokban történik. Adaptáció nélkül nem leszel erősebb vagy fittebb. Ezért a regenerálódás optimalizálása az edzési folyamat kulcsfontosságú eleme. De mi a legjobb dolog, amit az edzésblokkok között tehetsz a regeneráció optimalizálása érdekében? Jobb, ha teljesen kipihened magad, vagy ha elmész egy regenerációs tekerésre?
Az a kérdés, hogy menjünk-e el egy regenerációs tekerésre, vagy hány pihenőnapot kellene tartanunk hetente, több tényezőtől függ. Ezért végigvesszük a két megközelítés előnyeit és hátrányait, hogy a legjobb döntést hozhasd meg a saját edzésedben.
PIHENŐNAPOK: ELŐNYÖK ÉS HÁTRÁNYOK
A teljes pihenőnap előnye, hogy biztos lehetsz benne, hogy megadod a testednek azt az időt és teret, amire szüksége van ahhoz, hogy alkalmazkodjon az edzéshez, amelynek éppen alávetetted. A hátránya azonban az, hogy a sportolók gyakran számolnak be arról, hogy kissé lomhának érzik magukat, amikor visszatérnek az edzéshez.
Ezért a pihenőnapokat leginkább az edzésblokkok között érdemes használni, ahol fontos, hogy ne vigyél át semmilyen fáradtságot egyik edzésblokkból a másikba. Ha a következő edzésblokkba kicsit lomhán indulsz, az nem a világ vége - de tudni fogod, hogy minden lehetőséget megadtál a testednek, hogy alkalmazkodjon az előző edzésblokkhoz.
A hiba, amit gyakran látok a sportolóknál azokon a napokon, amelyeknek a teljes pihenésről kellene szólniuk, az, hogy - mivel nem edzenek - kitöltik a napjukat azokkal a kis feladatokkal, amelyek az életben felgyülemlenek. Ez azt jelenti, hogy a sportolók a pihenőnapon végül elfoglaltabbak lehetnek, mint egy normál edzésnapon. Ez pedig teljesen elszalasztja a pihenőnap lényegét.
Az edzők gyakran beszélnek arról, amit mi "allosztatikus terhelésnek" nevezünk, ez az a stresszmennyiség, amelyet a szervezeted az életben előforduló összes stresszforrás (edzés, munka, család stb.) miatt érez. A regenerálódás maximalizálásához az allosztatikus terhelést kell minimalizálni, nem csak az edzésterhelést.
REGENERÁCIÓS TÚRÁK: ELŐNYÖK ÉS HÁTRÁNYOK
A teljes pihenőnaphoz képest a regenerációs tekerés veszélye az, hogy túlzásba viszed a túl kemény vagy túl hosszú tekerést, és "alulregenerálódsz" - ez azt jelenti, hogy nem fejezted be az utolsó edzésblokkhoz való alkalmazkodást, és a következő blokkba is fáradtságot viszel magaddal. Egyik eredmény sem optimális, és ez idővel stagnáláshoz vezethet.
Azonban a regenerációs tekerés előnye a pihenőnapokkal szemben az, hogy a sportolók gyakran azt állítják, hogy másnap jobban érzik magukat. Ezért, ha fontos intervallum edzésed lesz, lehet, hogy a legjobb, ha pihenőnap helyett inkább egy kis regenerációs tekerést végzel előző nap, hogy a következő edzésen már az elejétől kezdve jól érezd magad.
Egy dolgot hallottam sportolóktól, hogy szerintük a regenerációs tekerés jót tesz a laktát kiürítésének a lábukból. Hadd csípjem el csírájában ezt a mítoszt. A kemény edzés során felgyülemlő laktát az edzés befejezése után körülbelül 30 perccel eltűnik, így a másnapi regenerációs tekerés biztosan nem segít a laktát kiürítésében - egyszerűen azért, mert az már nincs jelen.
HOGYAN HOZHATOD KI A LEGTÖBBET A REGENERÁCIÓS TEKERÉSBŐL
Nos, ha úgy döntesz, hogy elindulsz egy regenerációs tekerésre, vannak aranyszabályok, amelyeket érdemes betartanod. Az első dolog, amit nem szabad elfelejteni, hogy a cél a regeneráció, nem az edzés. Ezért maga a regenerációs tekerés nem szabad, hogy edzésre serkentő hatást váltson ki. Nem szabad fáradtnak érezned magad, amikor visszatérsz a bringázásból. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a tekerés nem lehet sem túl hosszú, sem túl kemény.
A jó útmutató szerint a regenerációs tekerés nem lehet hosszabb, mint az átlagos hosszú állóképességi tekerésed egynegyede, és jó ötlet pulzusmérőt viselni, mivel nem akarsz a maximális pulzusszámod 50%-ánál többet tekerni.
Az is fontos, hogy a regenerációs tekerés során valóban vigyázz magadra, és kerülj minden további megterhelést. Ez nemcsak azt jelenti, hogy jól kell táplálkozni és hidratálni, hanem azt is, hogy kerülni kell a nagyon meleg vagy nagyon hideg körülmények között való tekerést. Ha ezt elmulasztod, akkor a testednek a kelleténél keményebben kell dolgoznia, és az, ami eddig regenerációs tekerésnek számított, már nem minősül annak.
A gyakorlatban mind a pihenőnapoknak, mind a regenerációs tekeréseknek megvan a helyük egy jól megtervezett kerékpáros edzéstervben.
Egyes sportolók jobban reagálnak az egyikre, mint a másikra. Próbáld ki mindkettőt a saját edzésedben, és nézd meg, hogy neked melyik működik a legjobban.
Azonban mindig emlékezz az aranyszabályra - csökkentsd az allosztatikus terhelést, vagyis az összes többi dolgot, ami az életedben történik, és ami felgyülemlik.
Fotók: Pixabay
